Cómo ganar masa muscular después de los 40
Todos enfrentamos o enfrentaremos el desafío del envejecimiento y la pérdida muscular. Te mostramos cómo aumentar la masa muscular de manera efectiva,después de los 40 años de edad.
A partir de los 30 años, el cuerpo humano empieza a perder masa muscular a un ritmo de entre 3 a 8% por década, un fenómeno conocido como sarcopenia. Esta pérdida se acompaña de una disminución en la eficiencia del sistema endocrino, menos actividad física y una dieta de menor calidad, según un informe de Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Sin embargo, según Eric Helms, entrenador y fisioculturista, esta disminución no se debe exclusivamente al envejecimiento, sino más bien a un estilo de vida sedentario.
Entrenamiento inteligente y adaptado
La sarcopenia puede ralentizarse con el ejercicio adecuado y un estilo de vida activo, de acuerdo con expertos. El entrenamiento de resistencia es fundamental para la construcción de músculo en edades más avanzadas. Troy Taylor, director senior de rendimiento de Tonal, recomienda adaptar el volumen y la frecuencia del entrenamiento para evitar el estrés oxidativo, que es más común en personas mayores.
Una revisión sistemática y un meta-análisis publicados en Sports Med señalaron que los adultos mayores de 65 años obtuvieron mejores resultados con tres sesiones de levantamiento de peso a la semana, haciendo de dos a tres series por ejercicio, con siete a nueve repeticiones por serie y una intensidad entre el 51 y 69% de su una repetición máxima.
Técnicas avanzadas de entrenamiento para aumentar masa muscular después de los 40
Helms sugiere que las personas mayores de 40 años necesitan entrenar más cerca del fallo muscular, con mayores volúmenes, y emplear técnicas de hipertrofia específicas. "Desafortunadamente, no soy un respondedor de bajo volumen, así que he tenido que escoger mis batallas", mencionó a BarBend. "No obstante, el 95% de los levantadores pueden progresar óptimamente hacia sus metas de fuerza y físico simultáneamente".
Entrenar al fallo muscular y aumentar el volumen son clave para mayores de 40. Uno de los elementos cruciales para mantener y aumentar la masa muscular es la ingesta de proteínas. Según Taylor, es recomendable que los adultos mayores de 40 años consuman cerca de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Helms menciona que los suplementos juegan un papel menor; lo más importante es una dieta bien estructurada que cubra la mayoría de las necesidades de suplementación. Solo recomienda creatina, proteína de suero y cafeína si es necesario.
La importancia del descanso
El buen descanso es otro factor crucial para la recuperación muscular y el crecimiento. Un estudio de BMC Public Health de 2023 encontró que la masa muscular disminuyó cuando la calidad del sueño se deterioró, incluso si las horas de sueño eran suficientes. Transparent Labs resalta que los adultos mayores de 40 años deben procurar entre seis a ocho horas de sueño de calidad por noche para minimizar el riesgo de sarcopenia.
La correcta forma y técnica durante el entrenamiento es vital para prevenir lesiones que puedan llevar a la pérdida de músculo a causa de la inmovilización. El levantamiento progresivo sigue siendo la mejor forma de ganar músculo, pero nunca a costa de una mala técnica. Helms también destaca la importancia de ser proactivo con las lesiones y centrarse en la recuperación mediante técnicas como el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo.
Ejercicios compuestos y movimientos específicos
Los ejercicios compuestos son esenciales para construir fuerza a cualquier edad, y más aún después de los 40. Estos incluyen press de banca, sentadillas, peso muerto, flexiones y dominadas. La coach Tanysha Renee, de Tonal, recomienda modificaciones personalizadas para reducir el riesgo de lesiones y continuar con la construcción muscular.
"La clave está en adherirse y persistir; la consistencia gana el juego", menciona Stuart Phillips, profesor de kinesiología. Es posible construir músculo después de los 40, siempre y cuando se sigan rutinas de entrenamiento inteligentes y se mantenga una dieta adecuada. Asimismo, aunque más difícil, es factible quemar grasa y ganar músculo simultáneamente a esta edad.
Alimentación rigurosa para optimizar el crecimiento muscular
Para maximizar la ganancia muscular, una dieta bien estructurada es indispensable. No solo se trata de consumir suficiente proteína, sino también de asegurarse de ingerir una cantidad adecuada de carbohidratos y grasas saludables. Los carbohidratos son esenciales para proporcionar la energía necesaria durante los entrenamientos intensos, mientras que las grasas saludables juegan un papel crucial en la producción hormonal y la salud general.
Planificación y seguimiento
Mantener un registro detallado de la ingesta nutricional y los entrenamientos puede ser de gran ayuda. Esto permite ajustar la dieta y el programa de ejercicios según sea necesario, asegurando que se estén cumpliendo todos los objetivos de fitness. Utilizar aplicaciones de seguimiento puede simplificar este proceso y proporcionar datos valiosos sobre el progreso.
Importancia de la hidratación
La hidratación adecuada es otra pieza fundamental del rompecabezas. El agua es crucial para numerosos procesos corporales, incluidos la digestión y el transporte de nutrientes a las células musculares. Durante los entrenamientos, especialmente en climas cálidos, es vital reponer los líquidos perdidos para mantener el rendimiento y facilitar la recuperación.
Estrategias de recuperación avanzadas
Además del sueño y la nutrición, otras estrategias de recuperación pueden ayudar a maximizar los resultados del entrenamiento. Terapias como los masajes deportivos, el uso de rodillos de espuma y la crioterapia pueden reducir la inflamación y acelerar la recuperación muscular. También es recomendable incluir días de descanso activo en la rutina semanal, que pueden consistir en actividades ligeras como caminar o nadar, para promover la circulación sanguínea y la recuperación sin agregar estrés adicional al cuerpo.
Suplementación estratégica
Aunque la base del crecimiento muscular debe ser una dieta equilibrada, ciertos suplementos pueden ofrecer beneficios adicionales. La creatina es uno de los suplementos más investigados y ha demostrado ser eficaz para aumentar la fuerza y la masa muscular. La proteína de suero es útil para asegurar una ingesta proteica adecuada, especialmente para aquellos que tienen dificultades para alcanzar sus necesidades diarias solo a través de los alimentos. La cafeína, en dosis moderadas, puede mejorar el rendimiento en los entrenamientos y ayudar en la pérdida de grasa.
Comunidad y apoyo
Finalmente, el apoyo social puede ser un factor determinante en el éxito a largo plazo. Unirse a un grupo de entrenamiento, encontrar un compañero de ejercicios o incluso participar en comunidades en línea puede proporcionar la motivación y el respaldo necesarios para mantenerse constante. Compartir experiencias, retos y logros con otros puede hacer que el proceso sea más agradable y sostenible.