10 maneras sencillas de aumentar el consumo de frutas y verduras
Cómo vencer hasta la más feroz resistencia a los vegetales de manera inteligente... ¡y empezar a preferirlos! Además, una receta sencilla de batido de frutas.
Ya nadie duda de que una alimentación rica en frutas y verduras es la piedra fundamental de una buena salud. La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo mínimo diario de 5 raciones o 400 gramos "para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes".
También es sabido que los viejos hábitos pueden estar muy arraigados y que haya resistencia a la incorporación de estos alimentos en la dieta de todos los días. Esa reticencia, la falta de familiaridad y las creencias sobre los tiempos de preparación son barreras que se puede vencer fácilmente siguiendo una serie de sugerencias que acaba de presentar la Escuela de Medicina de Harvard:
1 - Conozca sus necesidades. La base recomendada son 5 porciones diarias, entre frutas y verduras (y "¡más es mejor!"). Para tener una medida personalizada, en los EE.UU. los Centros para la Prevención y Control de Enfermedades pusieron a disposición un método online para calcular las necesidades según el sexo, la edad y el grado de actividad física.
2 - Establezca una meta. Si las frutas y verduras son elementos menores en su menú, comience por comer una fruta o verdura adicional al día. Cuando esté acostumbrado, añada otra.
3 - Cocine con astucia. Agregando zanahorias o zapallo finamente rallados a la salsa, el tuco, el pastel de carne o el guiso, habrá encontrado una forma de obtener una porción extra de vegetales.
4. Intente algo nuevo. Es fácil cansarse de manzanas, bananas y uvas. Pruebe con kiwi, sandía, melón mango, ananá fresca, o algunas de las opciones más exóticas que ahora se encuentran en muchos supermercados.
5. Aprenda a mezclar creativamente. Un "smoothy" o batido de fruta (va una receta al pie) es una deliciosa manera de empezar el día o de mantener la energía hasta la cena.
6 - Beba vegetales. Un jugo de verduras bajo en sodio en lugar de una gaseosa le da una porción completa de verduras y le ahorra 10 cucharaditas o más de azúcar.
7 - Comience con el pie derecho. Destierre el desayuno chatarra y reemplácelo por una taza de cereal con frutillas, duraznos, arándanos, etc., o bien con frutas secas.
8 - Aprenda a cocinarlos y a disfrutar de la variedad. Corte cebollas, zanahorias, calabazas, espárragos -lo que tenga a mano-. Cubrir con un poco de aceite de oliva, añadir un chorrito de aceto balsámico y asar. La parrilla es otra manera de realzar el sabor de los vegetales. Utilice verduras asadas o a la parrilla como guarnición. También puede incorporarlas en bocadillos o agregarlas a las ensaladas.
9 - Añádales sabor natural. Rocíe las verduras con especias, frutos secos picados, aceto balsámico, aceite de oliva o de sésamo. Incluso un poco de queso parmesano rallado puede darle vida a una simples chauchas.
10 - Obtenga ayuda de Willy Wonka. Pruebe las frutas bañadas en chocolate negro: además de un postre delicioso, tendrá un montón de antioxidantes saludables para el corazón, algo de fibra, y una gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Receta de smoothy
A continuación, una buena manera de utilizar las bananas que están empezando a ser demasiado maduras. (Sugerencia: cortar las bananas maduros en rodajas gruesas, congelar en una bolsa de plástico, y descongelar cuando desee hacer otro batido.) Rinde 1 porción.
¾ de taza de yogur natural
½ taza de frutas (frutillas frescas o congeladas, arándanos u otra fruta de su elección)
½ banana madura
½ taza de jugo de ananá
Opcional: 1 cucharada de semillas de lino (proporcionará grasas saludables de tipo omega-3)
Ponga todos los ingredientes en una licuadora o procesadora y mezcle. Puede agregar un sello personal con una pizca de canela en polvo, un toque de vainilla, un poco de menta u otros aromas.