¿La dieta de "longevidad" de Valter Longo, realmente te hará vivir más tiempo?
Es posible que haya oído hablar de la dieta de la longevidad y su promesa de una vida prolongada, incluso superando los 100 años, pero ¿qué es exactamente? ¿Es diferente a otras dietas que promueven la buena salud?
La dieta de la longevidad es un conjunto de recomendaciones alimenticias compiladas por un bioquímico llamado Valter Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California. Es conocido por su investigación sobre el papel del ayuno, los efectos de los nutrientes en sus genes y cómo estos pueden afectar el envejecimiento y el riesgo de enfermedades.
Si bien la dieta de la longevidad se ha dirigido a adultos mayores, también se recomienda para personas más jóvenes. Longo ha dicho que planea vivir hasta los 120 años siguiendo esta dieta.
Entonces, ¿cómo es la dieta?
Los alimentos en esta dieta son las verduras, incluidas las verduras de hoja verde, las frutas, las nueces, los frijoles, el aceite de oliva y los mariscos bajos en mercurio.
Por lo tanto, la mayoría de los alimentos en la dieta de la longevidad se basan en plantas. Las dietas basadas en plantas son generalmente más altas en vitaminas y minerales , fibra dietética, antioxidantes y más bajas en grasas saturadas y sal, lo que conduce a beneficios para la salud.
Los alimentos que se desaconsejan son un exceso de carne y lácteos, y aquellos con alto contenido de azúcar procesada y grasas saturadas.
Para las personas que no quieren prescindir de los productos lácteos, la dieta de la longevidad recomienda cambiar la leche de vaca por leche de cabra u oveja, que tienen un perfil de nutrientes ligeramente diferente . Pero hay poca evidencia de que la leche de oveja y cabra brinde más beneficios para la salud.
Incluir lácteos fermentados (como queso y yogur) en su dieta, como se recomienda en la dieta de la longevidad, es beneficioso ya que proporciona un microbioma más extenso (bacterias buenas) que cualquier leche.
El profesor y científico italiano Valter Longo. Universidad de California del Sur
“Esta dieta no solo tiene por objetivo bajar de peso, sino que es un modo de vida enfocado en frenar el envejecimiento, lo que puede complementar al Sistema de Salud como medida preventiva al tiempo que evita la morbilidad y mejora el estado de salud en edades avanzadas”.
¿Habías visto esta dieta antes?
Muchos de ustedes pueden reconocer esto como un patrón dietético familiar. Es similar a la dieta mediterránea , especialmente porque ambas incluyen el aceite de oliva como aceite de elección. La dieta mediterránea es promovida y respaldada por un cuerpo considerable de evidencia para promover la salud, reducir el riesgo de enfermedad y promover la longevidad.
La dieta de longevidad también es similar a muchas pautas dietéticas conocidas, basadas en evidencia.
Dos tercios de los alimentos recomendados en las pautas dietéticas de países como Australia provienen de alimentos de origen vegetal (cereales, granos, legumbres, frijoles, frutas, verduras). Las pautas también brindan alternativas de origen vegetal para proteínas (como frijoles secos, lentejas y tofu) y productos lácteos (como leches , yogures y quesos a base de soya, siempre que se complementen con calcio).
Ayuno intermitente
Otro aspecto de la dieta de la longevidad son los períodos específicos de ayuno, conocidos como ayuno intermitente. La dieta aboga por comer en un período de 12 horas y no comer durante tres o cuatro horas antes de acostarse.
Por lo general, con el ayuno intermitente, las personas ayunan durante 16 a 20 horas con una ventana de cuatro a ocho horas para comer. Otra opción de ayuno intermitente es la dieta 5:2, en la que la alimentación se restringe a unos 2000-3000 kilojulios durante dos días de la semana y durante los otros cinco días, comer normalmente.
La evidencia indica que el ayuno intermitente puede conducir a mejoras en la resistencia a la insulina, lo que conduce a un mejor control de la glucosa en sangre. Esto puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y obesidad.
“Hemos explorado la relación entre los nutrientes, el ayuno, la genética y la longevidad en especies con una corta esperanza de vida, y los hemos conectado con los estudios clínicos y epidemiológicos en primates y humanos, incluyendo a centenarios”, explicó Longo. “El enfoque multisistémico basado en más de un siglo de investigaciones nos permite definir una nueva Dieta de la Longevidad que sirva de fundamento sólido a las recomendaciones nutricionales y las indagaciones del futuro”.
Mantener un peso saludable
La dieta de la longevidad recomienda que las personas con sobrepeso coman solo dos comidas al día: el desayuno y la comida del mediodía o la cena, además de solo dos refrigerios bajos en azúcar. Esto es para tratar de reducir la ingesta de kilojulios para bajar de peso.
Otro aspecto importante de esta recomendación es reducir el picoteo, especialmente de alimentos ricos en grasas saturadas, sal o azúcar. Estos son los alimentos a los que normalmente nos referimos como alimentos discrecionales/a veces, o alimentos ultraprocesados. Estos ofrecen poco valor nutricional y, en algunos casos, están relacionados con peores resultados de salud .
Comer un arco iris de colores
La dieta de la longevidad recomienda comer alimentos ricos en nutrientes, que también recomiendan la mayoría de las pautas dietéticas nacionales. Esto significa comer una dieta rica en alimentos vegetales y una variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos.
Cada fruta y verdura de color contiene diferentes nutrientes, por lo que se recomienda comer una variedad de frutas y verduras de colores. La recomendación de seleccionar una gama de cereales integrales en lugar de cereales, panes, pastas y arroz refinados también refleja la mejor evidencia nutricional.
Restringir la ingesta de proteínas
Esta dieta recomienda restringir la ingesta de proteínas a 0,68-0,80 g por kilogramo de peso corporal por día. Esto es 47-56 g de proteína al día para una persona de 70 kg. Como referencia, cada uno de estos alimentos contiene aproximadamente 10 g de proteína: dos huevos pequeños, 30 g de queso, 40 g de pollo magro, 250 ml de leche de vaca, 3/4 de taza de lentejas, 120 g de tofu, 60 g de nueces o 300 ml de leche de soya.
La dieta se dirige principalmente a la población de edad avanzada, que es la que tiene menos probabilidades de satisfacer sus necesidades proteicas.
En la dieta de la longevidad se recomienda que la mayor parte de la proteína provenga de fuentes vegetales o pescado. Esto puede requerir una planificación especial para garantizar una gama completa de todos los nutrientes necesarios si la dieta carece de carne roja.
¿Hay algún problema con esta dieta?
Esta dieta recomienda tomar suplementos multivitamínicos y minerales cada tres o cuatro días. Longo dice que esto previene la desnutrición y no causará ningún problema nutricional.
Sin embargo, muchos organismos de salud, incluidos el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, la Fundación Británica del Corazón y la Asociación Estadounidense del Corazón, no recomiendan tomar suplementos para prevenir el cáncer o las enfermedades cardíacas.
Los suplementos solo deben tomarse siguiendo el consejo de su médico, después de un análisis de sangre que muestre una deficiencia en un nutriente específico. Esto se debe a que algunas vitaminas y minerales pueden ser dañinos en grandes cantidades.
Si está comiendo una variedad de alimentos en todos los grupos de alimentos, está cumpliendo con todos sus requisitos de nutrientes y no debería necesitar suplementos.
¿El veredicto?
Esta dieta de longevidad es una compilación de muchos aspectos de patrones de alimentación saludables basados en evidencia. Ya los promovemos ya que mejoran nuestra salud y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Todos estos aspectos de una alimentación saludable podrían conducir a una mayor longevidad.
Lo que no se menciona en la dieta de la longevidad es la importancia del ejercicio para una buena salud y una vida larga.