Comer tarde en la noche puede causar un mayor aumento de peso
Una nueva investigación señala por qué.
Durante mucho tiempo ha sido un consejo popular para las personas que buscan perder peso evitar los refrigerios nocturnos. No es de extrañar, con una gran cantidad de investigaciones que muestran que comer tarde en la noche está relacionado con un mayor peso corporal y un mayor riesgo de obesidad.
Pero hasta ahora, pocos estudios han investigado con precisión por qué comer tarde en la noche está relacionado con un mayor peso corporal. Esto es lo que un estudio estadounidense reciente se propuso descubrir. Descubrieron que comer cuatro horas más tarde de lo normal en realidad cambiaba muchos de los mecanismos fisiológicos y moleculares que favorecen el aumento de peso.
Este trabajo se suma a otro trabajo publicado recientemente que ha encontrado que comer más temprano en el día es más beneficioso tanto para el apetito como para el control del peso corporal.
Comer tarde
Para llevar a cabo su estudio, los investigadores hicieron que 16 participantes siguieran dos horarios de comidas diferentes, cada uno por un período de seis días en total.
El primer protocolo hizo que los participantes comieran temprano en el día con la última comida consumida aproximadamente seis horas y 40 minutos antes de acostarse. El segundo protocolo hizo que los participantes comieran todas sus comidas diarias aproximadamente cuatro horas después. Esto significaba que se saltaban el desayuno y en su lugar almorzaban, cenaban y cenaban. Su última comida fue consumida solo dos horas y media antes de dormir.
El estudio se llevó a cabo en un laboratorio controlado, lo que aseguró que los participantes de cada grupo consumieran una dieta idéntica y que todas sus comidas estuvieran espaciadas uniformemente con alrededor de cuatro horas entre ellas.
Para entender cómo el hecho de comer tarde afectó al cuerpo, los investigadores observaron específicamente tres medidas diferentes que están asociadas con el aumento de peso:
- La influencia del apetito,
- El impacto de la hora de comer en el gasto de energía (calorías quemadas), y
- Cambios moleculares del tejido graso.
El apetito se midió utilizando dos técnicas
La primera técnica fue hacer que los participantes calificaran sus sentimientos de hambre a lo largo del día. La segunda técnica consistió en recolectar muestras de sangre para observar los niveles de hormonas reguladoras del apetito en la sangre de los participantes, como la leptina (que nos ayuda a sentirnos llenos) y la grelina (que nos hace sentir hambre). Estas hormonas se evaluaron cada hora durante un período de 24 horas durante el tercer y sexto día de cada ensayo.
Para evaluar el efecto del horario de las comidas en el gasto energético diario, se utilizó una técnica llamada «calorimetría indirecta». Esto mide tanto la cantidad de oxígeno que usa una persona como la cantidad de dióxido de carbono que produce. Esto ayuda a los investigadores a estimar cuántas calorías usa el cuerpo de una persona durante un día normal.
Para examinar cómo el comer tarde en la noche afecta la forma en que el cuerpo almacena grasa a nivel molecular, los investigadores realizaron una biopsia del tejido adiposo extraído del abdomen. Solo la mitad de los participantes estuvo de acuerdo con esto.
El equipo descubrió que, en comparación con un patrón de alimentación temprano, comer tarde no solo aumentaba la sensación subjetiva de hambre al día siguiente, sino que también aumentaba la proporción de hormonas del «hambre» en la sangre, a pesar de que los participantes consumían una dieta idéntica en ambos protocolos. Comer tarde también provocó una disminución en la cantidad de calorías quemadas al día siguiente. En los participantes que realizaron la biopsia de tejido graso, también se demostró que comer tarde causa cambios moleculares que promueven el almacenamiento de grasa.
Juntos, estos resultados indican que comer tarde conduce a una serie de cambios fisiológicos y moleculares que, con el tiempo, podrían conducir al aumento de peso.
Potencial de aumento de peso
Si bien no comprendemos completamente todos los mecanismos subyacentes por los que comer tarde en la noche promueve el aumento de peso, este estudio nos muestra que probablemente sea el resultado de muchos factores que trabajan juntos.
Una teoría de por qué comer tarde causa aumento de peso podría deberse a nuestro ritmo circadiano. El cuerpo humano tiene un ritmo circadiano natural, que es controlado por el cerebro para influir en el flujo y reflujo normal de las hormonas. Es particularmente sensible a la luz del día y la ingesta de alimentos.
La hora de comer está intrínsecamente relacionada con el ritmo circadiano en los humanos
Ya que normalmente dormimos cuando está oscuro y comemos cuando es de día. Cuando comemos tarde, esto podría desafiar el ritmo circadiano natural, causando interrupciones en las señales de hambre del cuerpo y en la forma en que usa calorías y almacena grasa. Sin embargo, este vínculo solo se ha demostrado en estudios en animales hasta el momento.
Dado que el nuevo estudio solo se realizó en un número limitado de participantes y durante un período de tiempo muy corto, se necesitará más investigación para comprender mejor si estos cambios son solo temporales y qué efecto puede tener comer tarde en la noche a largo plazo en estos cambios de peso. mecanismos de ganancia. Pero sabemos por otros estudios que las personas que tienden a comer tarde en la noche también tienden a aumentar de peso más fácilmente.
Otros estudios
Otros estudios a gran escala que analizan la relación entre las alteraciones en el horario de las comidas y el balance energético (como saltarse el desayuno, comer tarde en la noche y trabajar por turnos ) han encontrado que estos patrones de alimentación estaban relacionados con un mayor peso corporal y un mayor riesgo de trastornos metabólicos (como como presión arterial alta o diabetes tipo 2).
Este estudio se suma a un creciente cuerpo de evidencia que muestra cuán importante puede ser el horario de las comidas cuando se trata del peso corporal. Según lo que este y otros estudios han demostrado, las personas que están cuidando su peso pueden querer deshacerse de los refrigerios nocturnos y preferir comer la mayoría de sus comidas más temprano en el día.
Autor: Alex Johnstone – Cátedra personal de nutrición, Instituto Rowett, Universidad de Aberdeen