Somos lo que comemos: ¿Cómo afecta nuestra alimentación al sistema inmune?
Por qué lo que comemos afecta a nuestras defensas.
¿Afecta lo que comemos al sistema inmune? ¿Nos defendemos mejor de gérmenes como el coronavirus cuando ingerimos 5 piezas de frutas y verduras al día? ¿Y qué hay de cierto en las supuestas bondades del zinc, la vitamina C y los polifenoles?
Desde que el médico griego Hipócrates (460-370 a.C.) afirmó aquello de “que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento” se conoce que la alimentación juega un importante papel en la prevención y tratamiento de las enfermedades. Sin embargo, no ha sido hasta las últimas décadas del siglo XX cuando la comunidad científica ha profundizado en la relación entre los alimentos que ingerimos y nuestra salud.
En este contexto surge la inmunonutrición, una disciplina en plena expansión que estudia el efecto de los alimentos –y de las moléculas que contienen– sobre el sistema inmunitario. Sin dejar de lado otros aspectos relacionados con la microbiota, alergias u obesidad.
Porque, en efecto, lo que comemos forja nuestro sistema inmune. Ya en el vientre, a través de los alimentos que ingiere la madre, el feto recibe nutrientes y otros compuestos que comienzan a definir sus defensas. Después del nacimiento, la leche materna aportará componentes esenciales para el desarrollo completo del recién nacido, mejorando también la función inmunitaria durante todas las etapas de la vida. Tanto es así que hay evidencias de que aquellos niños que han tomado leche materna presentan menor incidencia de enfermedad inflamatoria intestinal, alergias y asma durante la niñez. Incluso se asocia la lactancia con menor probabilidad de desarrollo de diabetes y obesidad durante la vida adulta.
Bien nutrido, bien defendido
Así explicado, podría parecer que la eficacia de nuestra inmunidad depende de los primeros años. Pero aunque son años fundamentales para el correcto desarrollo, las células inmunes necesitan estar bien alimentadas durante toda la vida. Es decir, requieren un aporte permanente de energía, macronutrientes y micronutrientes adecuados.
En este sentido, existen fundamentos para afirmar que nuestro estado nutricional influye sobre el sistema inmunitario. Un individuo bien nutrido se encuentra mejor preparado para hacer frente a cualquier agente extraño o patógeno que pueda invadirlo. Todo lo contrario que quienes sufren malnutrición, ya sea debida al defecto o al exceso en la ingesta de alimentos.
Sea como fuere, la evidencia científica indica que los micronutrientes repercuten de manera importante en la función del sistema inmunitario. Tanto que los expertos empiezan a hablar de inmunonutrientes.
Destacan entre ellos el zinc y las vitaminas C y D, con propiedades inmunoestimuladoras. Concretamente, estos tres elementos cooperan para mantener los componentes de la inmunidad innata y adaptativa. Cuando escasean, el sistema inmunitario se deprime, aumentando el riesgo de infecciones, sobre todo de las vías respiratorias altas, como el resfriado común y la gripe.
Otros elementos como el hierro y el cobre resultan esenciales para mantener la integridad de las relaciones entre los sistemas nutricional e inmunitario. Incluso actúan como mediadores en diferentes reacciones metabólicas.
La importancia de los antioxidantes
Por otro lado, no hay que obviar que, cuando se activa el sistema inmune, se producen sustancias químicas que generan estrés (oxidativo) en las células. Para contrarrestar este efecto, el propio organismo produce diferentes sustancias antioxidantes. Sin embargo, a veces es necesario un aporte extra mediante la alimentación. Los principales antioxidantes aportados por la dieta son vitaminas (C, E) y compuestos fenólicos, presentes sobre todo en alimentos de origen vegetal.
No acaba aquí la cosa. Dentro de la larga lista de inmunonutrientes también se incluyen el ácido oleico (componente mayoritario del aceite de oliva) y los ácidos grasos omega-3, conocidos por su actividad antiinflamatoria. La administración de estos ácidos grasos se asocia con la mejora del estado inflamatorio crónico en enfermedades que cursan con una inflamación concomitante. Ese es el caso de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2.
Inmunonutrición y alergias
Otro aspecto objeto de estudio de la inmunonutrición son las alergias. Aunque los síntomas se asemejan a los de las intolerancias alimentarias, son dos afecciones totalmente diferentes.
Una alergia alimentaria ocurre cuando el sistema inmunitario reconoce erróneamente a un alimento como un agente patógeno, provocando una respuesta desproporcionada que puede ser fatal. Por su parte, una intolerancia alimentaria –como la intolerancia a la lactosa o la celiaquía– actúa produciendo un daño en el sistema digestivo. En este caso, el alimento produce una inflamación, seguida de la erosión en la mucosa intestinal. Y a la larga, puede derivar en enfermedades más graves como procesos tumorales.
Tanto la intolerancia como la alergia alimentaria se han relacionado con alteraciones de la flora intestinal, clínicamente denominado disbiosis. En el intestino cohabitan alrededor de 100 billones de bacterias de al menos 500 especies distintas. Estos microorganismos son sumamente beneficiosos para la salud cuando se encuentran en equilibrio. Juntos componen la flora microbiana, que realiza numerosas funciones en el organismo. A saber: produce energía y vitaminas, ayuda a la absorción de nutrientes, protege de la invasión de organismos patógenos y tiene un efecto inmunomodulador.
Lo interesante del asunto es que esta microbiota intestinal están modulada por numerosos y muy complejos factores nutricionales. Entre ellos los prebióticos y la fibra dietética. Éstos actúan estimulando selectivamente el crecimiento de bacterias beneficiosas y fomentan la producción de ácidos grasos de cadena corta, que ayudan a eliminar patógenos y modulan las actividades metabólicas.
COVID-19, alimentación y sistema inmune
Atendiendo a las indicaciones de organismos oficiales como la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición y el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, no existen superalimentos preventivos o curativos en el campo de la enfermedad de COVID-19.
Sin embargo, sí es recomendable mantener un peso óptimo y llevar una alimentación lo más variada posible que permita adquirir todos los macronutrientes y micronutrientes de forma natural. Para ello es imprescindible basar la alimentación en:
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Al menos, 5 raciones de frutas y verduras diarias, muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
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Cereales y semillas integrales, mejor que refinados, dado que son ricos en vitaminas del grupo B y contienen gran cantidad de fibra, frutos secos (omega-3).
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Legumbres como fuentes de proteína vegetal.
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En su justa medida, lácteos, huevos, pescados y carnes como fuentes de proteínas animales.
Todo indica que el consumo de una alimentación variada y equilibrada es un instrumento esencial para mantener el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Si no olvidamos que “somos lo que comemos”, desde incluso antes de nacer, parece indiscutible que la inmunonutrición puede contribuir a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades.