¿Realmente necesitas beber 8 vasos de agua al día?
Una científica del ejercicio físico explica por qué sus riñones dicen "no"
El clima más cálido y los días más largos han inspirado recordatorios para "mantenerse hidratado" y beber ocho vasos de agua, o aproximadamente dos litros, al día.
Según la fisióloga del ejercicio Tamara Hew-Butler, "no hay que romper la botella de agua de nadie, pero las personas sanas pueden morir por beber demasiada agua". Su investigación se centra en la sobrehidratación y en cómo el beber demasiada agua afecta al cuerpo. Dado que el equilibrio de agua y sodio es esencial para la vida, es extremadamente raro que las personas mueran por beber demasiado o muy poco líquido. En la mayoría de los casos, "los procesos moleculares finamente ajustados de su cuerpo se están ocupando inconscientemente de usted".
Agua afuera, agua adentro
A medida que avanza la primavera, los desafíos de hidratación se arraigan en las escuelas, los deportes y los lugares de trabajo. Estos desafíos de hidratación muy comercializados sirven para cultivar la camaradería y la competencia amistosa para garantizar que bebamos cantidades obligatorias de agua durante todo el día.
La hidratación y los “desafíos del galón” respaldan la creencia generalizada de que el consumo de agua más allá de la necesidad fisiológica, o la sed, es saludable.
Pero esto no es así. Las necesidades individuales de agua del cuerpo, la ingesta, se basan principalmente en la cantidad de agua que pierden las personas. La cantidad de agua que necesita beber cada persona depende principalmente de tres factores:
- Peso corporal. Las personas más grandes necesitan más agua.
- Temperatura ambiental. Cuando hace más calor, la gente suda y pierde agua.
- Niveles de actividad física. El aumento de la intensidad del ejercicio aumenta las pérdidas de agua por sudor.
Por lo tanto, una estrategia de reemplazo de líquidos de “talla única”, como beber ocho vasos de ocho onzas de agua por día, es inapropiada para todos.
No está claro de dónde proviene la recomendación de ingesta de agua “8 x 8”
Quizás, este umbral de ingesta de dos litros se deriva de una mala interpretación de las recomendaciones originales ofrecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición de los EE.UU. En 1945, así como por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria de 2017, que establece que la cantidad diaria recomendada de agua incluye todas las bebidas más la humedad. contenida en los alimentos.
Esto significa que la humedad contenida en los alimentos, especialmente frutas frescas, refrescos, jugos, sopas, leche, café y, sí, incluso cerveza, contribuye a este requerimiento diario de agua recomendado. Estas pautas continúan sugiriendo que la mayor parte del contenido de agua recomendado se puede lograr sin beber tazas adicionales de agua corriente.
Y es importante tener en cuenta que si bien el alcohol tiene propiedades diuréticas (el etanol actúa directamente sobre los riñones para hacernos orinar más) las bebidas con cafeína, como el té y el café, no aumentan las pérdidas de agua por la orina por encima de la cantidad de agua contenida en estas bebidas.
El Rey Riñón
Ahora, puede que se pregunte por qué es así. Después de todo, ha escuchado de mucha gente que necesita beber más, más, más. Debido a que el balance hídrico corporal total, o lo que los científicos del ejercicio llaman homeostasis, es complicado, los mamíferos sobreviven haciendo ajustes en tiempo real en el riñón. Por eso, cuando se trata de hidratación, nuestros riñones son los reyes.
Dentro de cada riñón, solo necesitamos uno (es decir, nacemos con uno de repuesto, por si acaso), hay una red encubierta de canales de agua de acuaporina-2 (AQP-2) que responden a una hormona llamada arginina vasopresina. Esta es la principal hormona anti-diurética (retención de agua) del cuerpo. Es secretada por la glándula pituitaria posterior en respuesta a las señales nerviosas enviadas por sensores cerebrales especializados que detectan cambios sutiles en el equilibrio hídrico. Estos sensores especializados se denominan órganos circunventriculares.
Los riñones realizarán ajustes moleculares tanto en la subhidratación como en la sobrehidratación en 40 segundos en respuesta a cualquier alteración en el equilibrio hídrico. Estos ajustes son el resultado de los ejércitos de movilización de los canales de agua AQP-2, que suman alrededor de 12 millones por celda de conducto colector.
Es por eso que cuando bebemos más agua de la que nuestro cuerpo necesita, por encima de la sed, inmediatamente tenemos que orinar para eliminar el exceso de agua. O cuando olvidamos nuestra botella de agua durante la práctica, dejamos de orinar para conservar el agua corporal. Esta rápida acción coordinada entre el cerebro, los nervios craneales y los riñones es mucho más eficiente y precisa que cualquier aplicación de teléfono, dispositivo o recomendación personalizada disponible.
¿Hay algo bueno que salga de esto?
Los datos sugieren que beber alrededor de dos litros de agua al día reduce la formación de cálculos renales en personas con antecedentes de cálculos renales y disminuye la cantidad de infecciones de la vejiga en personas con antecedentes de infecciones de la vejiga.
La mejora de la complexión de la piel, la función renal y el estreñimiento, con un mayor consumo de agua, no están claramente respaldados por la ciencia. Beber más agua por sí solo no ayuda a los niños a perder peso a menos que la ingesta de agua reemplace la ingestión de bebidas con alto contenido calórico, como las gaseosas, o haga que las personas se sientan “llenas” antes de las comidas.
El agua potable puede afectar el estado mental de algunas personas. Algunos estudios informan un mejor rendimiento cognitivo después de aumentar la ingesta de agua; mientras que las mujeres con ansiedad informan que la ingesta compulsiva de agua las hace sentir mejor , probablemente por la activación de circuitos de recompensa que aumentan la dopamina. Muchos pacientes esquizofrénicos son bebedores compulsivos de agua , afirmando que las “ voces” les dicen que beban y que beber agua las suprime.
Es de destacar que los estudios de imágenes cerebrales confirman que beber en exceso es desagradable y requiere un mayor esfuerzo muscular que beber cuando se tiene sed. Nuestro cerebro trata de desalentar el consumo excesivo de alcohol crónico o polidipsia, porque la "polidipsia social" provoca orinar crónico (poliuria), que puede conducir a modificaciones de las tuberías internas como distensión de la vejiga, dilatación del uréter, hidronefrosis e insuficiencia renal.
Entonces, ¿necesitas beber ocho vasos de agua al día?
A menos que tenga sed, beber más agua probablemente no ofrecerá beneficios superiores para la salud, pero probablemente tampoco sea dañino. Sin embargo, si los riñones pudieran hablar, dirían que los desafíos de hidratación no representan más que concursos de orinar altamente comercializados.