Por la cuarentena, nuestro reloj biológico interno cambió y eso produce anormalidades en el sueño
En una charla con Vida Positiva, la Doctora Stella Maris Valiensi cuenta cómo cambiaron nuestros hábitos de descanso durante la pandemia, qué alteraciones produce en nuestro rendimiento y cómo “reeducar” nuestra mente para dormir mejor.
Por Barbi Alloatti
@barbialloatti
:: Argentina ::
La doctora Stella Maris Valiensi es neuróloga del Hospital Italiano de Buenos Aires y es la autora del libro “La ruta del sueño”, publicado por “Del Hospital Ediciones”, la editorial del Instituto Universitario del Hospital Italiano.
La médica y especialista en neurología detalla en su libro cómo prevenir, identificar y tratar las dificultades para un buen descanso al dormir y las consecuencias derivadas por la privación del sueño.
Muchos factores relacionados con lograr un descanso coherente están relacionados con la incorporación de hábitos conscientes y saludables. Factores que durante el período de cuarentena se vieron altamente afectados por los cambios en las rutinas normales de cada persona.
La variación de los horarios regulares de sueño, las alteraciones en las comidas, la falta de actividad física y un exceso en las siestas durante el día afecta visiblemente los hábitos normales de descanso en tiempos de pandemia.
En una entrevista con Vida Positiva, Valiensi detalla cuáles son los cambios más notables cuando no logramos un buen descanso, cómo se ve afectado nuestro “reloj interno” y cómo lograr cambiar nuestra mentalidad y estilo de vida para lograr dormir mejor.
¿Cuáles son las principales consecuencias de un buen y de un mal descanso?
Con un buen descanso se realiza la consolidación de la memoria, se regula la endocrina, inmunitaria y metabólica. Se produce la reparación de tejidos mediante la secreción de hormonas anabólicas (GH, prolactina, testosterona y LH) y durante el descanso disminuye la secreción de hormonas catabólicas (cortisol). También se conserva energía y se mantienen las comunicaciones neuronales y la integridad de la red neuronal.
El mal descanso no permite que lo anterior se realice. Disminuye la inmunidad (defensa para infecciones), hay un mal control metabólico, por ejemplo en los pacientes diabéticos que duermen mal. Sin duda estamos más cansados durante el día, no nos podemos concentrar. Produce efectos psicológicos (mayor depresión, por ejemplo), cambios sociales (accidentes por microsueños), biológicos (mayor propensión a obesidad, diabetes, síndrome metabólico, problemas cardíacos, entre otros).
¿Cuáles son los principales trastornos del sueño más subestimados como tales?
Alterar nuestro ritmo circadiano, desde mi punto de vista es el más subestimado (también conocido como “reloj biológico”). La somnolencia diurna muchas veces sólo se atribuye al hecho de no dormir bien, pero puede tener otras causas, si bien la primera es la privación crónica de sueño.
Sobre el insomnio, ¿podemos "reeducar" nuestra mente para lograr un buen descanso al dormir?
Si se puede "reeducar" nuestra mente y ese es uno de los objetivos de las terapias psicológicas del insomnio tanto en niños como adultos.
Entonces, ¿qué hábitos podemos adoptar a diario durante la cuarentena para garantizar un mejor descanso al dormir?
En época de cuarentena hay 11 consejos a tener en cuenta:
- Horarios Regulares: Mantén un horario para levantarse y acostarse todos los días, y conserva esos horarios los sábados, domingos y feriados.
- Lograr condiciones ambientales adecuadas para dormir: Mantén una temperatura confortable en tu habitación de entre 22 a 24 grados y con ventilación. Usa la ropa de cama sólo cuando te vayas a acostar. No uses el pijama/camisón durante el día. Trata de mantener el ritmo luz (de día) y oscuridad de noche, atenuando las luces cuando comienza a oscurecer. Usa luz roja (que no modifica la secreción de melatonina) en caso de que no te fuera posible cambiar estos hábitos de luz intensa a la mañana, oscuridad de noche.
- Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse: Aliméntate correctamente y mantente hidratado. Elige comidas ricas en triptófano por la noche (kiwi, banana, leche entre otros) y no optes por cenas copiosas, por ejemplo cenar mucha carne o un plato abundante de fideos, puede fragmentar tu sueño y llevar a una noche de mala calidad de descanso.
- Limitar la ingesta de sustancias con efecto estimulante: No consumas bebidas energizantes, tanto para adultos como para niños (principalmente las gaseosas cola). Ten en cuenta que si bien el chocolate contiene triptófano, en ocasiones se combina con otras sustancias y en pacientes con insomnio crónico no es recomendable en horarios nocturnos, sobre todo en forma abundante.
- Reducir el tiempo de permanencia en la cama: Recuerda que la cama está hecha para dormir. Sólo ve a la cama cuando tienes sueño. Si permaneces más de 20 a 30 minutos sin dormir, levántate y haz otra cosa que no requiera mucha energía física y con las luces lo más tenue posible, por ejemplo leer un libro o pintar.
- Evitar siestas largas durante el día: Para acortar tu siesta busca programas de entretenimientos o películas que te desconecten de la realidad. No hagas siestas de más de 20 minutos. Habla con tu familia. Mantente comunicado con tus familiares a través de redes sociales, te ayudará y ayudará a aquellos que quieres, tratando de respetar tus horarios de sueño y los de tus familiares.
- Ejercicio físico regular: realiza actividad física, por ejemplo aeróbica, durante la mañana temprano, que te obligue a salir de la cama. Sal al balcón o a la terraza y haz los ejercicios, y si no puedes, en lo posible trata de exponerte a la luz solar.
- Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse: Debes "dosificar" la exposición a pantallas y noticias, nunca llevarlas a la habitación. Se sugiere dejar de exponerse a estímulos como videojuegos, celular, etc., 2 horas antes. Pon el teléfono en modo "avión" en el horario de descanso.
- Repetir cada noche una rutina que ayude a preparar mental y físicamente para ir a la cama: Mantén la rutina pero creando conductas flexibles y adaptadas a la situación actual. Por ejemplo, no puedes ir al trabajo pero puedes proponerte hacer algo compatible en dicho horario. Preparar la ropa que te pondrás al despertarse, limpiar, pintar muebles. Si requieres algún dispositivo para poder dormir como CPAP/BPAP, consulta a tu médico. Promueve la limpieza del mismo en forma diaria.
- Practicar rutinas de relajación antes de acostarse: Ejercicios de yoga o relajación deben ser realizados al atardecer o noche, por su efecto relajante. En ocasiones, si no puedes dormir, es importante que realices respiraciones lentas, pausadas, con diversas técnicas que puedes encontrar en Internet, como la respiración 4-7-8, entre otras terapias respiratorias. Inhala. Exhala.
- No automedicarse para dormir: Es importante evitar el uso de medicamentos para conciliar el sueño, a menos que sean prescritos por un médico. Recuerda que si presentas sospecha de que eres COVID 19 positivo, consulta a tu médico y, en primer lugar, deberás dormir sólo en otra habitación, además de otros cuidados de higiene de utensilios, artículos de higiene personal, entre otros.
¿Cómo se ve afectado nuestro "reloj biológico" o "reloj interno" en estos tiempos, en los cuales para muchas personas los horarios normales de rutina se desdibujaron?
Es una de las principales razones que afecta al sueño en esta cuarentena y lo vemos en los adultos mayores. El hecho de no exponerse a la luz solar en horas de la mañana es un factor desequilibrante de nuestro ritmo circadiano. Permanecer con las luces encendidas hasta altas horas de la noche también, o mirar TV, celular, juegos electrónicos, etc. Se deben tomar medidas al respecto de mucha luz a la mañana preferentemente natural (exponerse al menos 30 minutos al sol del balcón) y por la noche la menor cantidad de luces para respetar el funcionamiento fisiológico de nuestro ritmo circadiano.
Para las personas que no están trabajando durante la cuarentena, hay una posibilidad de que aumente la cantidad y duración de las siestas ¿Cómo se debería gestionar el nivel de siestas durante el día para que no sean contraproducentes?
Nunca deben superar los 20 a 30 minutos. Los pacientes con insomnio crónico, no deberían en lo posible, hacer siestas. Una alteración del ritmo circadiano, de nuestro “reloj biológico”, que consiste en irregularidad del ritmo de sueño vigilia, es una anomalía de la distribución temporal del sueño. Es decir, no respeta los horarios habituales como estar despierto de día y dormir de noche. Es una desregulación de los “relojes biológicos” internos relacionada a una causa exógena como un estilo inadecuado de vida (tan frecuente en los jóvenes que suelen tener horarios de sueño vigilia irregular), el trabajo por turnos o el enclaustramiento. La duración total de horas de sueño se sitúa dentro de los límites normales para la edad, pero el sueño se fragmenta en 3 episodios o más, durante las 24 horas. Lo vemos en ancianos y lo estamos viendo en esta época.
En Twitter surgieron unos hilos interesantes que tenían que ver con los tipos de sueños que estábamos teniendo. La mayoría de las personas compartían que durante la pandemia están teniendo sueños mucho más extravagantes, bizarros, extraños, nítidos y que en su mayoría logran recordarlos con claridad ¿Qué relación tiene la situación sanitaria y la cuarentena con esta particularidad de los sueños?
Los sueños de por sí son bizarros, extraños, extravagantes. Se dice que todos soñamos, todas las noches pero no siempre recordamos los sueños. Soñamos en diferentes etapas de nuestro sueño, pero tenemos más chance de recordar los mismos si nos despiertan en el sueño REM.
Probablemente están relatando recuerdos de los sueños porque están postergando sus horarios por la mañana. Debería interrogarse en qué momento están teniendo esos sueños. Es factible que estemos cambiando nuestros horarios de despertarnos habituales, que se fragmente el sueño y produzca mayor recuerdo de los mismos, pero sería interesante preguntarles qué pasa con ellos.
También hay que diferenciar si sólo son sueños, si son pesadillas, si son terrores nocturnos en los chicos, y siempre buscar cuál es la causa por la cual se está teniendo dichos sueños, qué es lo que fragmenta el sueño y hace posible que los recuerde.