¡Incorporá las semillas en tus comidas! Te contamos sus beneficios
Son ricas y muy nutritivas. Aprendé por qué te conviene incorporar estos alimentos a tu dieta diaria.
Por Marina Herrmann | Revista OHLALÁ!
Aunque las semillas existieron siempre y se usaban mucho en la antigüedad, en los últimos años, como muchos alimentos tienen cada vez menos fibras por el proceso de industrialización, volvieron a incluirse en las recetas diarias. Se usan en muchos panes y galletitas, pero también se sirven con ensaladas, sándwiches, tartas, jugos, yogures, o para condimentar y acompañar las comidas.
Tienen muchos beneficios para el cuerpo porque son un alimento sano , con vitaminas, minerales y omega 3 y 6. Sirven para aumentar la proporción del colesterol bueno, HDL, y así disminuir el malo, LDL. Otro beneficio es que tienen fibras que mejoran el tránsito intestinal y previenen la constipación. También se usan para perder peso porque, como tardan en digerirse, producen saciedad. Algunas evitan la hinchazón o el aire en la panza. Antes de consumir es importante prepararlas bien y conservarlas siempre en un lugar fresco y seco.
Te contamos cuáles son las propiedades de las semillas con más beneficios, y como incluirlas en tu dieta diaria.
Atención: están contraindicadas en personas con divertículos y colon irritable.
CHÍA
En la época de los indígenas, en Estados Unidos y México, se usaba mucho en las comidas.
Propiedades: Es una gran fuente natural de omega 3 y 6, que tienen ácidos grasos insaturados y participan en el metabolismo del colesterol. Además, contienen proteínas y minerales como calcio, magnesio y fósforo.
Beneficios para el cuerpo: Favorecen el aumento del Colesterol HDL (Lipoproteínas de alta densidad), conocido como colesterol bueno, que ayuda a bajar el Colesterol LDL (Lipoproteínas de baja densidad) conocido como colesterol malo.
Calorías: Una cucharada sopera o 15 gramos, que es la porción diaria recomendada, aportan 56 calorías.
Con qué comerlas: Se pueden incorporar en jugos, yogur, sopas, panes, budines y postres. Para evitar el aire en la panza se pueden comer molidas.
Para tener en cuenta: Remojar las semillas en un vaso de agua 30 minutos antes de consumir. Mantenerlas en la heladera, o en un lugar fresco y seco. Es preferible comprarlas envasadas al vacío.
LINO
Propiedades: Tienen las mismas propiedades que la chía, y como tienen ácidos grasos insaturados sirven para aumentar el HDL colesterol bueno y disminuir el malo.
Beneficios para el cuerpo: Además de mejorar el colesterol, mejoran los problemas de constipación.
Calorías: Una cucharada sopera o 15 gramos, que es la porción diaria recomendada, aportan 83 calorías.
Con qué comerlas: Se agregan en ensaladas , en el yogur, con granola o caldos. También se pueden tomar en ayunas diluidas en agua. Para evitar el aire en la panza se pueden comer molidas.
SÉSAMO
Estas semillas se usaban en la antigüedad, en Asia y África, para la elaboración de panes. Ahora se usan mucho en los países árabes.
Propiedades: De estas semillas se extraen aceites insaturados, calcio, hierro, zinc y vitamina E.
Beneficios para el cuerpo: Tiene lecitina que ayuda a mejorar el Colesterol HDL o colesterol bueno.
Calorías: Una cucharada sopera, la porción diaria recomendada, aporta 83 calorías.
Con qué comerlas: Son muy buenas para condimentar. También se usan para panes, repostería, en ensaladas, con el yogur y tostadas. Le dan un sabor rico a las comidas.
Para tener en cuenta: Se deben guardar en lugar fresco y seco. Hay que comprarlas envasadas y con fecha de vencimiento. También se pueden comprar peladas.
Un tip: Sirven para hacer el gomasio, que es una sal de sésamo, que sirve para reemplazar la sal. Se hace tostando las semillas, luego se mezclan con sal marina y se muelen juntas.
GIRASOL
Propiedades: Estas semillas contienen muchos nutrientes, hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos insaturados, conocidos como omega 6. También tienen vitaminas A, B, C y E y minerales como magnesio, hierro y potasio. Son muy completas.
Beneficios para el cuerpo: Son muy buenas para mejorar el HDL o colesterol bueno.
Calorías: Contiene 96 calorías cada 1/4 de taza, que es la porción diaria recomendada.
Con qué comerlas: Se pueden comer tostadas o como un snack. Se incorporan en granolas y panes.
Para tener en cuenta: Se comen peladas, enteras, endulzadas o saladas. Como todas las semillas debe almacenarse en un lugar fresco y seco.
QUÍNOA
Es un cereal que se usaba alrededor del año 3000 AC, y era conocido como Grano Madre.
Propiedades: Contiene Fósforo, hierro, y es fuente de proteínas.
Beneficios para el cuerpo: Producen saciedad, tienen mucha fibra y retrasan la evacuación gástrica. Se recomiendan en muchas dietas para bajar de peso.
Calorías: Media taza o 45 gramos, que es la dosis diaria recomendada, contiene 163 calorías.
Con qué comerlas: Se agrega en sopas, tartas , barritas de cereal, granola, croquetas y panes.
Para tener en cuenta: Después de lavar bien, se deben cocinar en agua, donde se triplica su tamaño. No agregar sal para que no pierda los valores nutricionales.
Experta consultada: Licenciada en Nutrición, María Claudia Sempé, matrícula nacional 876