Estirar después del ejercicio: clave para maximizar los beneficios
Cuándo se debe elongar: consejos para maximizar tu flexibilidad.
La importancia del estiramiento regular es indiscutible para aquellos que buscan mejorar su flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. Durante mucho tiempo, se ha debatido sobre el mejor momento para estirar, y aunque tradicionalmente se recomendaba hacerlo antes del ejercicio, estudios recientes sugieren que es más eficaz después de una actividad física ligera.
David Behm, investigador de la Universidad Memorial de Newfoundland, destaca que aunque estirar siempre es beneficioso, es más efectivo después de un calentamiento. Behm sugiere una actividad aeróbica ligera, como trotar, caminar o andar en bicicleta durante cinco o diez minutos, antes de proceder al estiramiento. Según él, “casi siempre es bueno estirar, pero es mejor si calientas primero”, como explicó a Medicalxpress.
Calentar antes de estirar: una medida preventiva
La Mayo Clinic enfatiza la importancia de calentar antes de estirar para evitar lesiones musculares. Estirar los músculos en frío puede ser perjudicial, por lo que se recomienda un precalentamiento ligero con actividades como caminar, trotar o andar en bicicleta a baja intensidad durante cinco a diez minutos. "Es aún mejor estirar después del entrenamiento cuando los músculos ya están calientes", sugieren los expertos de Mayo Clinic.
Amplitud de movimiento y prevención de lesiones
La regularidad en el estiramiento es fundamental para mantener sus beneficios. Behm subraya que la definición de estiramiento es más amplia de lo que muchos piensan. Entrenar con resistencia, por ejemplo, puede ser una forma efectiva de estirar. “Hacer un press de pecho aumenta el rango de movimiento en tus deltoides y pectorales, ya sea con barras, mancuernas o máquinas”, explicó Behm.
El estiramiento mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, estirar inmediatamente antes de una actividad de alta intensidad, como una carrera corta, podría empeorar ligeramente el rendimiento. La Mayo Clinic recomienda precaución al realizar estiramientos previos a actividades intensas para evitar este riesgo.
Recomendaciones para un estiramiento efectivo
Behm recomienda estiramientos ligeros después del ejercicio, siempre y cuando no se llegue a sentir dolor. Además, el uso de rodillos de espuma después de los entrenamientos es una técnica efectiva para la recuperación muscular y el aumento del rango de movimiento. La simetría en la flexibilidad es otro aspecto crucial a considerar. La Mayo Clinic sugiere que, en lugar de esforzarse por alcanzar la flexibilidad de un bailarín o gimnasta, es más importante mantener una flexibilidad equilibrada en ambos lados del cuerpo para prevenir lesiones.
Para los deportistas, Behm aconseja el estiramiento estático antes de las competiciones. “Si vas a hacer un movimiento explosivo, cambio de dirección, agilidad, sprint, cualquier actividad que involucre tus músculos y tendones, serás más fuerte si hiciste estiramientos estáticos”, señala.
Estiramientos específicos para cada deporte
La Mayo Clinic apoya la práctica de estiramientos específicos para cada deporte. Por ejemplo, en el fútbol, estirar los músculos isquiotibiales es esencial, ya que estos músculos son más propensos a distensiones. Esta especificidad en el estiramiento ayuda a prevenir lesiones relacionadas con los deportes.
La constancia es clave
Para mantener los beneficios del estiramiento, la constancia es esencial. El personal de la Mayo Clinic recuerda que, aunque el estiramiento puede llevar tiempo, los mayores beneficios se obtienen al estirar regularmente, al menos dos o tres veces a la semana. Sin una práctica regular, se corre el riesgo de perder los beneficios acumulados.
Finalmente, Behm concluye que la confusión sobre el estiramiento a menudo se debe a estudios que no reflejan condiciones reales de vida o que están diseñados para atletas de élite. “Si eres Usain Bolt, hace una diferencia”, dijo, pero esta no es necesariamente la realidad para la mayoría de las personas.