Propuestas para ejercitar el cuerpo y la mente
Entrenamiento simple, con ejercicios fáciles, que se pueden realizar en cualquier lugar y en el momento del día que puedan y lo deseen.
En un año donde la inactividad física ha sido una constante para la dinámica de muchas personas - que por suerte muchas han podido derrotar - es importante repensar el próximo año en lo que respecta a nuestra salud y bienestar integral. Es fundamental introducir hábitos saludables, desde los que tienen que ver con la nutrición, hasta aquellos que abarcan nuestra salud física, nuestro cuerpo y la mente, como la meditación.
La preparadora física y Personal Trainer Vilma Marchitelli, de Gympass, te propone una rutina que podrás adaptar a tus vacaciones - si es que te las tomaste - o bien a tu jornada habitual, luego de un día de mucho trabajo. Además, unos tips para que puedas relajarte y hacer un stop en tu mente.
Este entrenamiento es simple, con ejercicios fáciles, que cualquiera puede realizar en cualquier lugar y en el momento del día que puedan y lo deseen. Es un entrenamiento de resistencia y, dependiendo del nivel entrenamiento de cada persona, puede agregarle peso (barras, pesas rusas, etc).
La propuesta es realizar la mayor cantidad de vueltas posible, siempre siguiendo el ritmo de cada uno y su resistencia. Esta dinámica se denomina Amrap (As many rounds as possible) y se busca mantener un ritmo constante y con el menor descanso posible.
Es importante recordar que cada uno le debe dar la intensidad y utilizar un peso que le permita mantener un ritmo constante durante el tiempo de trabajo. Lo ideal es comer algo mínimo una hora antes de entrenar y luego de entrenar (hidratos de carbono y proteína) puede ser una manzana y un yogur, y estar siempre hidratados, sobre todo cuando comienzan las semanas de temperaturas altas.
Realizar esta rutina por 18 minutos
- 10 Flexiones de brazos.
- 10 Sentadillas (abrir las piernas a lo ancho de los hombros y realizar descensos como si nos fuéramos a sentar en un banco y volviendo a subir. Es importante que no pasen las rodillas la línea de los dedos de los pies).
- 10 Crunch (abdominales cortos, con presión permanente en la zona media).
- 20 Fondos en silla (flexiones de espalda a la silla).
- 20 Estocadas (poner una pierna delante de la otra, abrirlas a la altura de los hombros y descender a un ritmo sostenido con una pierna y luego con la otra).
- 20" Plancha (con las manos sobre una colchoneta o con los antebrazos, aguantar la elevación del torno sin arquear la espalda).
Esta propuesta asegura un momento cardio y uno aeróbico, pudiendo abarcar diversos grupos musculares. Podés repetir esta rutina todos los días o los días que quieras destinar a ejercitarte.
Si en lugar de buscar una rutina física buscas un espacio donde poder encontrarte con vos mismo, Gympass tiene una oferta muy amplia de apps asociadas al wellness como Calm - ideal para estimular el sueño, la relajación y la meditación - ZenApp - para reducir el estrés y la ansiedad - iFeel - para sesiones individuales de terapias - e incluso Rootd, para el manejo y alivio de ataques de ansiedad y pánico. Los usuarios de Gympass, además de tener acceso a la red más grande de gimnasios, entrenadores personales y clases en vivo también acceden a un portfolio único de actividades vinculadas al bienestar y el mindfullness.
Tips para abordar tus clases de meditación y aprovecharlas al máximo:
Temporalizá tu meditación: la mejor manera de comenzar a relajarte es con el ritmo de tu respiración. Contá uno para cuando inspires y dos para exhalar y continúa.
Concentrate en tu cuerpo. Imaginá que tu respiración se mueve como si fueran olas. Tratá de percibir tu cuerpo y registrá todas las sensaciones: las que sientas en tus dedos, garganta y pies. Focalizar en estas sensaciones nos conecta con el presente, con el aquí y ahora.
Sentí y expresá gratitud: no importa cómo hayas comenzado tu meditación - ya sea que te sientas feliz, triste, estresado o enojado - tratá de pensar en positivo y sentir gratitud por este momento.
Asegurate de visualizar. Cuando tu mente está inmersa en pensamientos, tratá de visualizar una escena hermosa y relajada, como un lago o un atardecer. Este tipo de visualizaciones te induce a un estado de relajación más profunda.
La práctica hace al maestro. Si sentís que esta no fue tu mejor sesión, ¡no importa! Otro día será. Hacer de nuestras pausas cotidianas un hábito es el primer paso para el mindfulness.