El mito del huevo y el colesterol
En general, comer huevos es completamente seguro, incluso si comes más de 3 huevos al día.
Un huevo de tamaño medio contiene 186 mg de colesterol, lo que equivale al 62 % del consumo diario recomendado.
Pero ¿es el huevo tan dañino como dicen?
Desmontemos el mito del huevo y el colesterol.
Hoy te explico cómo regula nuestro cuerpo el colesterol y desvelo los resultados de diversos estudios científicos acerca del consumo de huevos y el aumento o reducción de los niveles de colesterol en sangre.
¿Cómo regula el organismo los niveles de colesterol?
Normalmente, cuando oímos la palabra colesterol, pensamos automáticamente en medicamentos, infartos y muerte prematura.
Pero la verdad es otra muy distinta:
El colesterol es muy importante para nuestro organismo (1).
Se trata de una molécula estructural esencial para cada membrana celular, usada para elaborar hormonas esteroides como la testosterona, el estrógeno y el cortisol.
Sin colesterol, ni siquiera existiríamos.
Y puesto que el colesterol es sumamente importante, el cuerpo ha desarrollado formas muy complejas de asegurarse de que siempre disponemos de la cantidad suficiente.
¿Sabías que nuestro hígado produce colesterol?
Cuando comemos muchos alimentos ricos en colesterol, el hígado reduce su producción (2).
Por lo que…
La cantidad total de colesterol del organismo varía muy poco –si es que lo hace. En realidad, solo cambia la procedencia del mismo: de la alimentación en lugar del hígado.
¿Qué ocurre cuando comemos varios huevos al día?
Durante muchas décadas, se ha recomendado limitar el consumo de huevo, o al menos de yemas de huevo —la clara es en su mayoría proteína y baja en colesterol.
La recomendación general suele ser de 2-6 yemas a la semana, pero no existen pruebas científicas suficientes que respalden estos límites (3).
No obstante, se han realizado diversos estudios al respecto en los que se dividen a las personas en dos grupos: un grupo come 1-3 huevos al día y el otro grupo consume otro producto en su lugar.
Después de varios meses o semanas, los resultados muestran:
- En la mayoría de los casos, el colesterol HDL (el bueno) aumenta (4).
- Los niveles de colesterol total y LDL no suelen cambiar, pero a veces aumentan ligeramente (4).
- Consumir huevos enriquecidos con omega 3 puede reducir los triglicéridos, otro factor de riesgo importante (5).
- Los niveles sanguíneos de antioxidantes carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, aumentan considerablemente (6).
En el 70 % de las personas, no se observan efectos en el colesterol total o LDL. Sin embargo, en el 30 % de las personas, denominadas hiperrespondedoras, esta cifra aumenta ligeramente (7).
De acuerdo con estos estudios, los huevos transforman las partículas LDL pequeñas y densas en partículas LDL grandes y, en general, las personas que tienen un mayor número de partículas LDL grandes tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca (8).
Por lo que…
Incluso si los huevos provocan un leve aumento de los niveles de colesterol total y LDL, no hay de qué preocuparse (9).
La evidencia científica afirma claramente que un máximo de 3 huevos enteros diarios no supone ningún peligro para personas totalmente sanas que quieren mantener un estado de salud óptimo.
¿Qué relación existe entre los huevos y las enfermedades cardíacas?
Muchos estudios han investigado la relación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Todos estos estudios son observacionales: se estudian grandes grupos de personas durante muchos años y después los investigadores utilizan métodos estadísticos para determinar si ciertos hábitos (como la alimentación, fumar o el ejercicio) están asociados a un aumento o reducción del riesgo de algunas enfermedades.
Según estos estudios, algunos de los cuales incluyen cientos de miles de personas:
Las personas que comen huevos enteros no son más propensas a desarrollar enfermedades cardíacas.
Además, varios de estos estudios muestran incluso una reducción en el riesgo de derrame cerebral (10).
Pero eso no es todo:
También se observa un aumento del riesgo de enfermedad cardíaca en personas diabéticas que comen huevos, aunque aún no se sabe si los huevos son la verdadera causa de este aumento (11).
Además, esto también depende del resto de la alimentación: en una dieta baja en carbohidratos, la más recomendada para diabéticos, los huevos pueden mejorar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas (12).
Entonces… ¿qué cantidad diaria de huevos es la adecuada?
Consumir más de 3 huevos al día es un territorio todavía sin explorar.
Desafortunadamente, aún no existen investigaciones en las que se haya estudiado a personas que consuman más de 3 huevos al día.
Y es posible, aunque poco probable, que un consumo superior pueda tener efectos perjudiciales en la salud.
Existe un curioso estudio en el que un hombre de 88 años de edad consumía 25 huevos al día y tenía unos niveles de colesterol normales y un excelente estado de salud (13).
Por supuesto… un estudio de una persona no demuestra nada, pero no deja de ser interesante.
También es importante tener en cuenta que:
No todos los huevos son iguales.
La mayoría de los huevos que encontramos en el supermercado provienen de gallinas que han crecido en criaderos y han sido alimentadas a base de cereales.
Los huevos más sanos son los enriquecidos con omega 3 o los huevos procedentes de gallinas que han sido criadas con hierba: mucho más ricos en omega 3 e importantes vitaminas liposolubles (14).
¿Tienen los huevos otros beneficios?
Los huevos no son solo colesterol.
Están repletos de nutrientes y tienen otros increíbles beneficios:
- Son ricos en luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular (15).
- Son muy ricos en colina, un nutriente esencial para el cerebro (16).
- Son ricos en proteína animal de calidad, la cual tiene muchos beneficios, entre los que se incluyen el aumento de la masa muscular y la mejora de la salud ósea (17).
Y aún hay más:
Los huevos aumentan la saciedad y pueden ayudarte a perder grasa (18).
Conclusión
En general, comer huevos es completamente seguro, incluso si comes más de 3 huevos al día.
Aunque los huevos tuvieran efectos secundarios en el colesterol en sangre, los beneficios de su consumo superarían con creces los efectos negativos.
Fuentes:
(1) http://www.huevo.org.es/images/archivos/boletin_7_abril_el_mito_del_colesterol_y_el_huevo.pdf
(2) http://grasasyaceites.revistas.csic.es/index.php/grasasyaceites/article/viewFile/1237/1240
(3) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719429
(4) https://www.assal.gov.ar/assa/documentacion/huevo_hallazgos_cientificos.pdf
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7906572
(6) http://ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.short
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
(9) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75152010000200013
(10) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300893209723851
(11) http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328
(13) http://elpais.com/diario/1991/05/18/sociedad/674517611_850215.html
(14) http://redi.ufasta.edu.ar:8080/xmlui/bitstream/handle/123456789/86/2013_n_307_L.pdf?sequence=1
(15) http://www.eufic.org/article/es/artid/Consideraciones-sobre-huevos-nutritivos-seguros-consumo/
(16) http://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/21/6/LB46-c
(17) http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/56/6/M373.short
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948