¿Qué es el kale? Animate a probar este superalimento

Quizás saliste a comer afuera, lo viste en algún plato, no supiste qué era y lo hiciste a un lado. Error. Esas hojas verdes y enruladas que ninguneaste son de kale o col rizada, una hortaliza de origen asiático que en nuestro país va ganando terreno por sus beneficios para la salud.

Pero si nunca tuviste la oportunidad de verlo o probarlo, te contamos que es una planta crucífera, pariente del brócoli, la coliflor y los repollitos de Bruselas. Si bien en Europa lo usan desde hace siglos, su popularidad ha ido fluctuando según las épocas, y por estos días, en Nueva York, el jugo de kale es un boom y se consigue como acá se consigue una limonada.

Todos sus promotores coinciden en que es el nuevo "superalimento" por sus propiedades. Para que tengas una idea, va un dato: en Inglaterra, durante la Segunda Guerra Mundial, el kale fue clave para mantener a la población inglesa saludable, porque proporcionaba gran parte de los nutrientes que faltaban por la escasez de comida.

Más cerca de estas latitudes, en Brasil lo usan para acompañar la popularísima feijoada. ¿Te empieza a sonar? ¿No? Pasa que en nuestro país todavía no está muy difundido, es una tarea titánica encontrarlo en las góndolas y todavía son muy pocos los productores que se animan a cultivarlo a granel.

Lo conocen y lo consumen, sobre todo, quienes están en la movida de la comida vegetariana, vegana, en la llamada "raw food" y entre los cultores de la alimentación orgánica (incluso Gwyneth Paltrow se declara fan del jugo de kale y lo recomienda para desayunar en su página goop.com ). Como cualquier producto escaso, no es barato, pero tampoco es impagable. La buena noticia es que podés cultivarlo en tu casa y esta época es buena para hacerlo.

¿QUÉ NUTRIENTES POSEE?

Tiene un alto contenido de agua, muy pocas calorías y es bajo en sodio. ¡No tiene grasas! Por eso, es ideal para incluir en la alimentación diaria y también vale la pena tenerlo en cuenta en las dietas de las personas con sobrepeso y con colesterol elevado.

Es una gran fuente de vitaminas C y K, y además favorece la formación de la vitamina A. También aporta niveles significativos de vitaminas B1, B2, B6 y E. ¡Es súper completo! En términos generales, estos nutrientes disminuyen el riesgo de tener resfríos o gripes, ayudan al crecimiento y desarrollo de huesos, piel, uñas, pelo y esmalte de los dientes y a la visión; contribuyen a la prevención de enfermedades infecciosas y estimulan ciertas funciones inmunes. Su acción antioxidante previene el envejecimiento celular y favorece la coagulación de la sangre.

Si lo que te falta son minerales, el kale te aporta una buena cantidad de calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso. El calcio, ya lo sabemos, es importante en la formación y mantenimiento de huesos y dientes sanos. El hierro ayuda a prevenir anemias y el potasio (junto con el sodio) regula el balance de agua en el organismo.

Hervido, el kale tiene -cada 100 g- 2 g de fibra alimentaria. ¿Para qué sirve la fibra? Para limpiar, como un cepillo natural, las paredes del intestino, además de prevenir el estreñimiento y disminuir la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Para las que están buscando bajar de peso, es un buen aliado porque proporciona sensación de saciedad rápidamente y contiene un grupo de resinas que reducirían la absorción de las grasas alimentarias.

¿CÓMO CONSUMIRLO?

Crudo, al kale lo podés preparar en jugos con licuadora o pasarlo por un extractor centrífugo y combinarlo con otros vegetales, frutas o semillas. También queda ricoen ensaladas, cortado bien finito. Si bien los expertos recomiendan comerlo crudo -para absorber mejor sus nutrientes-, cocido se aprovecha igual que la acelga o la espinaca: en tartas, empanadas, soufflés, buñuelos, salteado o hervido -no en recipientes de aluminio-, al vapor o al horno. Pero si la cocina no es tu territorio más cómodo y querés salir a comer afuera, algunos restaurantes ya lo cuentan en sus cartas: en Buenos Aires, podés encontrar kale en Kansas, Möoi, Tegui, Hierbabuena y el Hotel Alvear. Estás avisada. Aprovechá que se viene el frío, porque el invierno es la mejor época para cultivarlo y consumirlo. Que la primavera no te agarre sin la energía de este supervegetal.

PASO A PASO CÓMO CULTIVARLO

1. Lugar y época

El otoño es ideal para sembrar kale porque soporta bien el frío. El combo "maceta + balcón" funciona si la maceta es amplia y si le da mucho sol.

2. Hacé un plantín

Poné las semillas en un almácigo, esperá unos 15 días y luego trasplantá los plantines a tierra, dejando 30 cm entre una planta y la otra.

3. Tiempo de cosecha

A los tres meses, tenés tu kale listo. El mejor momento para cortar las hojas es cuando estas todavía son chicas. Repetí este proceso durante el invierno.

4. Rescatá las semillas

Al comienzo de la primavera, la planta alcanza su madurez y florece. Una vez que tenés la flor, sacale las semillas para tu próxima siembra.

Las semillas las podés conseguir en lo de Clara Billoch .

TRES MINI RECETAS

Por Perla Hurro, cocinera y curadora de productores de Mercado Sabe la tierra.

Kale grillado

Llevar las hojas de kale lavadas y secas a la plancha con unas gotas de aceite de oliva. Servirlas con una emulsión de salsa de soja, limón y aceite de sésamo. Podés agregarle un mix de semillas tostadas de sésamo y girasol. Dale un toque de color con dos mitades de radicchio rosso.

Ensalada de kale crudo

Cortarlo muy fino para que quede en hilos. Amasarlo suavemente con unas gotitas de aceite de oliva y aceto balsámico. Agregarle sal rosada del Himalaya o sal marina. Mezclarlo con zanahoria rallada.

Jugo verde

Meter las hojas lavadas en la extractora centrífuga de verduras (o la licuadora, siempre que luego filtres el jugo con un lienzo para quitarle las fibras). Agregar una manzana verde y dos zanahorias. Sumale una cucharadita de espirulina o de maca.

Expertos consultados:

Gabriela Saad, lic. en Nutrición de la Soc. Argentina de Nutrición.

Jessica Lekerman, cocinera experta en cocina saludable y dueña de Möoi.

Máximo Cabrera, cocinero de Kensho.

Clara Billoch, jardinera, paisajista y autora de Huerta y cocina.

Dónde comprar:

Sueño Verde. Son proveedores mayoristas y si querés comprar como particular te piden un monto mínimo de compra.

Buscalos en Facebook: Sueño Verde .

Buenos Aires Market. Una vez por mes venden al público. Más info:www.buenosairesmarket.com

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