¿Qué debemos consumir para tener una alimentación saludable en invierno?
Alimentos que ayudan a disminuir el frío. Entre esta lista de alimentos figuran las sopas, bebidas calientes, postres, frutas, verduras y grasas saludables.
Además de una alimentación saludable, es preciso mantener actividad física frecuente, eso garantizará soportar mejor el intenso frío.
Lima viene soportando temperaturas de entre 13°C a 15 °C. Este intenso frío influye en la elección de los alimentos, los cuales, principalmente, son de alta densidad calórica como dulces, harinas, productos de pastelería, etc., dejando de lado el consumo de agua, frutas y verduras, señaló Nery Quispe Camino, profesora de Nutrición de la Universidad Peruana Cayetano Heredia (UPCH).
En este contexto, recomendó que una alimentación saludable en invierno debe incluir todos los grupos de alimentos (energéticos, constructores y reguladores), sin embargo, existen algunas preferencias para combatir el frío en esta época del año como:
- Las sopas: la gastronomía nacional presenta un sin fin de alternativas, por ser un plato caliente es una preparación de gran elección. Se recomienda que tengan un contenido considerable de verduras y bajo contenido de harinas (fideos, papa y arroz), elegir frecuentemente cereales como trigo, quinua o morón que contienen mayor contenido de fibra.
- Bebidas calientes: se tiene al café en sus diversas presentaciones, chocolatadas e infusiones, que muchas veces son acompañadas con productos de pastelería. Es recomendable consumirlos con muy bajo contenido de azúcar. De ser posible, incluir agua natural tibia o caliente, según la preferencia.
- Postres y/o mazamorras: son alimentos de gran preferencia, tienen alto contenido de harinas refinadas, azúcares, por lo que su consumo debe ser moderado.
- Frutas: todas son recomendables por su aporte de vitaminas, antioxidantes y fibra. Es preferible incluir aquellas de estación y de alto contenido de vitamina C como la naranja y mandarina, las cuales deben incluirse en la dieta diaria, por lo menos 3 porciones al día.
- Verduras: se puede incluir diariamente a las crucíferas como brócoli, coliflor, coles y aquellas de hojas verdes que aportan vitaminas, antioxidantes y fibra. También las de pocas calorías como espinaca, acelga y lechuga. Las verduras deben incluirse en la dieta diaria por lo menos 2 porciones al día. Todas son recomendables.
- Grasas saludables: aportan grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, antioxidantes que son excelentes protectores de enfermedades cardiovasculares y del cáncer. Los alimentos que lo contienen son aceite de oliva, sacha inchi, pescado, palta, aceitunas y frutos secos.
La profesora de Nutrición de la UPCH resaltó que para tener una alimentación saludable que proteja del frío es preciso tener una dieta variada más actividad física frecuente, eso garantizará soportar mejor este intenso frío.
Grupos de alimentos
“Para ayudar a disminuir el frío en invierno, mediante una alimentación saludable, es importante considerar a todos los grupos de alimentos que se agrupan según la función que cumplen: energéticos, constructores y reguladores (protectores)”, precisó Nery Quispe.
- Alimentos energéticos: su función es brindar energía al organismo, entre ellos están los ricos en hidratos de carbono, grasas, como los azúcares refinados, tubérculos, cereales y derivados. Es importante moderar su consumo, principalmente de los azúcares refinados y grasas saturadas. Se recomienda aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos como cereales enteros y productos integrales.
- Alimentos constructores: son estructurales y formadores, figuran los alimentos ricos en proteínas como los cárnicos, huevos, lácteos y sus derivados. Se recomienda incluir en la dieta los de bajo contenido de grasas saturadas y aumentar el consumo de las grasas saludables.
- Alimentos reguladores: protegen al organismo. Deben incluirse siempre en invierno, en esta época del año se está propenso a padecer de enfermedades respiratorias. Es esencial el consumo de frutas y verduras.