¿Qué cantidad de azúcar diaria es saludable?
El consumo excesivo de azúcar está asociado a un mayor riesgo de obesidad, diabetes y cáncer, así como a un deterioro de la salud dental, entre otras muchas cosas.
Conoce los peligros reales de los azúcares añadidos, cuál es la cantidad diaria recomendada y aprende a reducir tu consumo de azúcar… Tu salud te lo agradecerá.
¿Qué son los azúcares añadidos?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) los define como (1):
Los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.
Según El Departamento de Agricultura de Estados Unidos son (2):
Todos aquellos azúcares usados como ingredientes en los alimentos procesados y preparados, como por ejemplo, cereales de desayuno, bollería, refrescos, mermeladas y helados, y los azúcares que se ingieren por separado o se añaden a los alimentos en la mesa.
¿Para qué se usan estos azúcares añadidos?
- Para endulzar alimentos y bebidas.
- Para conservar alimentos.
- Para conseguir una mayor o menor textura, viscosidad…
¿En qué se diferencian los azúcares añadidos de los naturalmente presentes en los alimentos?
Los azúcares añadidos son calorías vacías.
El blog sobre salud y nutrición Natursan define las calorías vacías como: “Aquellas que aportan a nuestro organismo una cantidad diversa de calorías, pero ningún tipo de nutrientes o beneficios para nuestra salud”.
Por el contrario, los azúcares presentes de forma natural en los alimentos, por ejemplo, en las frutas y verduras frescas, vienen acompañados del resto de nutrientes que posee el alimento, tales como agua, fibra y otros macronutrientes.
Es decir, además del contenido calórico, estos productos nos aportan una cantidad considerable de sustancias beneficiosas para nuestra salud.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de azúcar?
Un español medio ingiere un total de azúcar de 111,2 gramos al día, lo que representa el 18,2 % del aporte calórico total, según el estudio reciente ENRICA (Estudio de Nutrición y Riesgo Cardiovascular) (3).
¿Qué recomienda la OMS?
El consumo de azúcares no debe superar el 10% de la ingesta calórica total diaria, lo que equivale a 50 g de azúcar o 12 cucharadas de café al día (4).
Observamos, entonces, que:
El consumo diario de azúcar de la población española, así como el de la europea (100 g/día), es casi dos veces superior a la cantidad diaria recomendada por la OMS.
Por otro lado, la OMS insiste también que reducir el consumo diario de azúcar a 25 g, o 6 cucharadas de café, proporciona beneficios adicionales (4).
¿Sabías que una sola lata de refresco con azúcar añadido contiene hasta 40 gramos de azúcar?
En otras palabras:
Al tomar un refresco de cola, por ejemplo, ya casi hemos llegado al límite de la cantidad de azúcar segura que deberíamos consumir diariamente para no perjudicar nuestra salud.
Consumo excesivo y adicción al azúcar
Al igual que muchas drogas, el azúcar causa una liberación de dopamina en el cerebro.
Por este motivo:
El azúcar puede hacer que las personas que lo toman pierdan el control sobre su consumo y empiecen a tomarlo en cantidades elevadas.
Y el consumo excesivo de azúcar tiene graves consecuencias en la salud (5):
- Deterioro de la salud dental
- Aumento de la resistencia a la insulina
- Aumento del riesgo de padecer cáncer y diabetes
- Subida de los niveles de colesterol
- Contribución a la obesidad, tanto en niños como en adultos
Cómo reducir el consumo de azúcar
Norma nº 1
- Lee la lista de ingredientes de todos los alimentos.
- Si quieres evitar o minimizar tu ingesta de azúcar, nadie te va a advertir sobre qué alimentos contienen más o menos azúcares añadidos.
- Acostúmbrate a leer detenidamente las etiquetas de los productos que compras y no te fíes de los conocidos alimentos “light”, pues son los que más azúcares suelen esconder.
Recuerda:
- Existen muchas denominaciones para el azúcar: azúcar, sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, dextrosa, glucosa, jarabe, azúcar de caña, jugo de caña deshidratado, jarabe de maíz y un largo etcétera.
- Si el producto contiene azúcar como uno de sus tres primeros ingredientes, olvídate.
- Si el producto contiene más de un tipo de azúcar, olvídate.
- Evita la miel de agave, el azúcar de coco y otras variedades de azúcar etiquetadas como “saludables”: son igual de nocivas.
Norma nº 2
- Suprime los alimentos procesados.
Norma nº 3
Evita los siguientes alimentos (por orden de importancia):
- Bebidas gaseosas
- Jugos de fruta
- Caramelos y golosinas
- Bollería y productos horneados
- Frutas en almíbar
- Alimentos “light” o bajos en grasa
- Frutas deshidratadas
Norma nº 4
- Bebe agua en lugar de refrescos o zumos y no añadas azúcar al café o al té.
- Puedes sustituir el azúcar por stevia, un endulzante 100 % natural, con 0 calorías yrepleto de beneficios para la salud.
Recuerda
Los azúcares añadidos están presentes en muchos más alimentos de los que pensamos. Si no quieres poner en riesgo tu salud, reduce al máximo su consumo.
(1) http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf
(2) http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db122.htm
(3) http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/comite_cientifico/CRITERIOS_NUTRIENTES.pdf
(4) http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultation-sugar-guideline/es/
(5) http://nutricionsinmas.com/10-razones-para-eliminar-al-azucar-de-tu-sangre/