¿Por qué nos despertamos alrededor de las 3 de la mañana y nos concentramos en nuestros miedos y defectos?
Cuando me despierto a las 3 de la mañana más o menos, soy propenso a molestarme conmigo mismo. Y sé que no soy el único que hace esto. Un amigo mío llama a los pensamientos de las 3 am «pensamiento de alambre de púas», porque puedes quedarte atrapado en ellos.
Los pensamientos suelen ser angustiosos y punitivos. Sorprendentemente, estas preocupaciones se evaporan a la luz del día, lo que demuestra que el pensamiento de las 3 de la mañana era completamente irracional e improductivo.
Entonces, ¿qué está pasando?
Soy un investigador de psicología con experiencia en el estado de ánimo, el sueño y el sistema circadiano (el reloj interno que regula el sueño). Esto es lo que dice la investigación sobre lo que puede estar detrás de esta experiencia común.
¿Qué está pasando en tu cuerpo a las 3 de la mañana?
En una noche de sueño normal, nuestra neurobiología alcanza un punto de inflexión alrededor de las 3 o 4 a. M.
La temperatura central del cuerpo comienza a subir, el impulso del sueño se reduce (porque hemos dormido mucho), la secreción de melatonina (la hormona del sueño) ha alcanzado su punto máximo y los niveles de cortisol (una hormona del estrés) aumentan a medida que el cuerpo se prepara para lanzarnos al día.
Sorprendentemente, toda esta actividad ocurre independientemente de las señales del entorno, como la luz del amanecer: la naturaleza decidió hace mucho tiempo que el amanecer y el atardecer son tan importantes que deben predecirse (de ahí el sistema circadiano).
De hecho, nos despertamos muchas veces cada noche y el sueño ligero es más común en la segunda mitad de la noche. Cuando el sueño nos va bien, simplemente no nos damos cuenta de estos despertares. Pero agregue un poco de estrés y es muy probable que la vigilia se convierta en un estado de plena conciencia de sí mismo.
No es sorprendente que haya evidencia de que la pandemia es un factor estresante que perturba el sueño. Entonces, si está experimentando despertares a las 3 am en este momento, definitivamente no está solo.
El estrés también afecta el sueño en el insomnio, donde las personas se vuelven hipervigilantes acerca de estar despiertas.
La preocupación acerca de estar despierto cuando uno «debería» estar dormido puede hacer que la persona se despierte con ansiedad cada vez que atraviesa una fase de sueño ligero. Si eso le suena familiar, tenga en cuenta que el insomnio responde bien al tratamiento psicológico con terapia cognitivo-conductual . También existe un fuerte vínculo entre el sueño y la depresión, por lo que es importante hablar con su médico si tiene alguna inquietud sobre su sueño.
Primeras horas catastróficas
Como terapeuta cognitivo, a veces bromeo que lo único bueno de despertar a las 3 de la mañana es que nos da a todos un ejemplo vívido de catastrofismo.
Aproximadamente en este momento del ciclo del sueño, estamos en nuestro punto más bajo física y cognitivamente. Desde el punto de vista de la naturaleza, este debe ser un momento de recuperación física y emocional, por lo que es comprensible que nuestros recursos internos sean escasos.
Pero también carecemos de otros recursos en medio de la noche: conexiones sociales, activos culturales, todas las habilidades de afrontamiento de un adulto no están disponibles en este momento. Sin ninguna de nuestras habilidades humanas y capital, nos quedamos solos en la oscuridad con nuestros pensamientos. Así que la mente tiene razón en parte cuando concluye que los problemas que ha generado son irresolubles; a las 3 de la mañana, la mayoría de los problemas literalmente lo serían.
Una vez que sale el sol, escuchamos la radio, masticamos nuestra tostada Vegemite y empujamos al gato del banco, y nuestros problemas de las 3 am se ponen en perspectiva. No podemos creer que la solución de simplemente llamar a esta persona, posponer esa cosa o verificar tal y tal se haya pasado por alto en las primeras horas.
La verdad es que nuestra mente no está buscando una solución a las 3 de la mañana.
Podríamos pensar que estamos resolviendo problemas trabajando mentalmente sobre los problemas a esta hora, pero esto no es realmente una solución de problemas; es el gemelo malvado de la resolución de problemas: la preocupación. Preocuparse es identificar un problema, reflexionar sobre el peor resultado posible y descuidar los recursos que aportaríamos si el resultado no preferido se produjera.
Entonces, ¿qué podemos hacer al respecto?
¿Has notado que los pensamientos de las 3 de la mañana están muy centrados en ti mismo? En la tranquila oscuridad, es fácil deslizarse sin saberlo a un estado de egocentrismo extremo. Dando vueltas alrededor del concepto «yo», podemos generar sentimientos dolorosos que miran hacia atrás, como la culpa o el arrepentimiento. O dirigir nuestros pensamientos cansados hacia el futuro siempre incierto, generando miedos infundados.
El budismo tiene una posición fuerte en este tipo de actividad mental: el yo es una ficción y esa ficción es la fuente de toda angustia. Muchos de nosotros practicamos ahora la atención plena basada en el budismo para controlar el estrés durante el día; Utilizo la atención plena para lidiar con los despertares a las 3 am.
Dirijo mi atención a mis sentidos, específicamente al sonido de mi respiración. Cuando noto que surgen pensamientos, devuelvo suavemente mi atención al sonido de la respiración (consejo profesional: los tapones para los oídos te ayudan a escuchar la respiración y salir de tu cabeza).
A veces esta meditación funciona. A veces no es así. Si sigo atrapado en pensamientos negativos después de 15 o 20 minutos, sigo los consejos de la terapia cognitivo-conductual y me levanto, enciendo la luz tenue y leo. Esta acción puede parecer mundana, pero a las 3 de la mañana es muy compasiva y puede ayudarte a salir de tu pensamiento improductivo.
Un último consejo:
Es importante convencerse a sí mismo (durante las horas del día) de que desea evitar el pensamiento catastrófico. Por buenas razones para no preocuparse, no se puede pasar de los filósofos estoicos. Despertarse y preocuparse a las 3 de la mañana es muy comprensible y muy humano. Pero en mi opinión, no es un gran hábito.
Autor: Greg Murray – Profesor y Director, Centro de Salud Mental, Universidad Tecnológica de Swinburne, Universidad Tecnológica de Swinburne