Los entrenamientos a pie son excelentes para la salud del corazón, los huesos y los músculos, y casi todos pueden hacerlo

Las restricciones pandémicas han llevado a muchas personas a comenzar a caminar más, a menudo porque tenían pocas otras cosas que hacer o simplemente como una forma de moverse. Los entrenamientos a pie incluso se han vuelto populares, con muchos "desafíos" y videos de ejercicios que se pueden encontrar en línea.

Caminar es bueno para ti, no hay muchas dudas al respecto

Como forma de incorporar la actividad física a tu vida, tiene muchas ventajas.

  • Hay una barrera de entrada muy baja, lo que significa que casi todas las personas, independientemente de su edad o capacidad, pueden comenzar a caminar con regularidad como una forma de ejercicio.
  • Caminar tiene claros beneficios para mantener el funcionamiento de nuestro cuerpo a medida que envejecemos, mejorar la salud cardiovascular , ayudar a perder masa grasa y mantener la masa muscular , y también ayudar a mantener la densidad ósea . Y estos beneficios son válidos para personas de todas las edades. Parece que cuanto más activo es usted como adulto joven puede afectar la salud general y (en ratas, al menos) la función física ósea y muscular en la edad adulta .
  • Caminar al aire libre también se asocia con beneficios para la salud mental, especialmente si puede caminar en parques o espacios verdes . Este "ejercicio verde" puede mejorar la salud mental y el bienestar, reducir los síntomas de la depresión y disminuir la presión arterial en mayor medida que el ejercicio urbano similar.
  • Estos efectos son tan fuertes que caminar en una cinta rodante en un entorno de laboratorio estéril, pero mientras mira una televisión que muestra espacios verdes, puede mejorar las respuestas al estrés y mejorar la autoestima y el estado de ánimo en comparación con ver escenas de entornos urbanos construidos.

¿Cuantos pasos?

Pero, ¿cuántos pasos se requieren? Aunque a menudo se nos dice que apuntemos a dar 10,000 pasos al día, este número no se basa realmente en evidencia. En un estudio de 16.741 mujeres mayores (edad promedio de 72 años), se demostró que las personas que caminaban menos de 2.000 pasos al día tenían el mayor riesgo de muerte por muchas causas diferentes, como cáncer o enfermedades cardiovasculares. Las personas que caminaban más tenían menos probabilidades de morir por cualquier causa.

Este efecto se estabilizó en aproximadamente 7.500 pasos, lo que sugiere (al menos en esta población de mujeres mayores) que la actividad más allá de esto no impartió mayores beneficios en términos de mortalidad. En pocas palabras, es más probable que caminar lo ayude a vivir más tiempo, pero 10,000 pasos no fueron diferentes a 8,000 pasos. Se observan resultados similares en adultos mayores de 40 años, con una mayor efectividad en el aumento del recuento de pasos entre 8.000 y 10.000 pasos .

Otro factor a considerar es el ritmo al caminar

Por intuitivo que parezca, vale la pena señalar que caminar más rápido es mejor para usted que caminar despacio. En una prueba de control aleatorizada reciente , caminar 12 meses cinco veces por semana durante 50 minutos a baja velocidad no mejoró las medidas de condición física, mientras que caminar a una velocidad más rápida sí lo hizo. (Los investigadores utilizaron una medida personalizada para cada persona, por lo que "rápido" versus "lento" dependía de cada individuo).

La velocidad al caminar también es un factor de predicción de la mortalidad en las personas mayores . Las personas que caminan más despacio tienen muchas más probabilidades de morir durante los próximos 14 años por todas las causas que las que caminan a un ritmo más rápido.

¿Caminar es suficiente?

Pero aunque caminar es bueno para ti, no es una cura mágica para todo. Para obtener aún más beneficios, considere agregar ejercicios de mayor intensidad y ejercicios de fortalecimiento, según lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud y el NHS de Inglaterra .

  1. Esto debe incluir movimientos vigorosos, desafiantes y rápidos que hagan que su corazón lata más rápido y le deje sin aliento, como correr o montar en bicicleta cuesta arriba, juegos deportivos o subir escaleras. Una vez más, la intensidad está en juego aquí. Entonces, aunque caminar es bueno para la aptitud cardiovascular, correr es mejor , incluso si solo usa cantidades similares de calorías en una carrera corta que en una caminata más larga.
  2. Los ejercicios de fortalecimiento muscular, como el levantamiento de pesas, también son excelentes para desarrollar masa muscular y fuerza en todas las edades. Estos ayudarán a mantener la masa muscular y la función con la edad avanzada y están asociados con una menor incidencia de enfermedades crónicas .
  3. Es importante destacar que las pérdidas de masa muscular y función comienzan entre los 30 y los 40 años. Por lo tanto, hacer ejercicio mientras es más joven no solo es bueno para usted ahora, sino que podría ayudar a su salud y funcionamiento décadas más tarde.
  4. En lugar del recuento de pasos, la Organización Mundial de la Salud sugiere que las personas piensen en “minutos de actividad” y que las personas deben lograr al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana , o al menos 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa si lo prefiere. La actividad de intensidad moderada es aproximadamente un seis de diez en su escala de intensidad personal, es decir, deportes ligeros, caminar a paso ligero o bailar.
  5. Los rastreadores de actividad también pueden ayudarlo a controlar cuántos minutos está activo al día. La mayoría de los teléfonos inteligentes tienen aplicaciones integradas y muchas se pueden descargar gratuitamente.

Entonces, ¿caminar es bueno para ti? Si. ¿Necesitas caminar 10,000 pasos al día? Probablemente no, pero no te hará daño si lo haces. Si está tratando de maximizar sus beneficios para la salud al ser más activo, considere agregar otros tipos de ejercicios junto con actividades más ligeras como caminar que desafíen su estado físico y fuerza.

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Por Bradley Elliott - Profesora titular de fisiología, Universidad de Westminster | Fuente: The Conversation