Estrategias para prevenir enfermedades del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte, pero no es inevitable. Si bien no se pueden cambiar algunos factores de riesgo, como los antecedentes familiares, el sexo o la edad, hay muchas maneras de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Siete consejos para mejorar la salud de su corazón.
No fume ni use tabaco
Una de las mejores cosas que puede hacer por su corazón es dejar de fumar o usar tabaco sin humo. Incluso si no es fumador, asegúrese de evitar el humo de terceros.
Las sustancias químicas en el tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo de cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, aumentando la presión arterial y la frecuencia cardíaca, ya que su corazón tiene que trabajar más para suministrar suficiente oxígeno a su cuerpo y cerebro.
Sin embargo, su riesgo comienza a disminuir tan solo un día después de dejar de fumar. Después de un año sin cigarrillos, su riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a aproximadamente la mitad que el de un fumador. No importa cuánto tiempo o cuánto fumó, comenzará a cosechar recompensas tan pronto como deje de fumar.
30 a 60 minutos de actividad diaria
La actividad física lo ayuda a controlar su peso y a reducir sus posibilidades de desarrollar otras afecciones que pueden ejercer presión sobre su corazón, como presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tipo 2.
Si no ha estado activo durante un tiempo, es posible que deba avanzar lentamente hacia estos objetivos, pero en general, debe apuntar al menos a:
- 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero
- 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, como correr
- Dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana
Si no puede cumplir con esas pautas, no se rinda. Solo cinco minutos de mudanza pueden ayudar, y actividades como la jardinería, la limpieza, subir las escaleras y pasear al perro cuentan también. No tiene que hacer mucho ejercicio para obtener beneficios, pero puede ver mayores beneficios al aumentar la intensidad, la duración y la frecuencia de sus entrenamientos.
Una dieta saludable
Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye:
- Vegetales y frutas
- Frijoles u otras legumbres
- Carnes y pescados magros
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Granos enteros
- Grasas saludables, como el aceite de oliva.
Limite la ingesta de lo siguiente:
- Sal
- Azúcar
- Carbohidratos procesados
- Alcohol
- Grasas saturadas (que se encuentran en la carne roja y productos lácteos enteros) y grasas trans (que se encuentran en la comida rápida frita, papas fritas, productos horneados)
Mantenga un peso saludable
El exceso de peso puede conducir a afecciones que aumentan las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, como presión arterial alta, colesterol alto y diabetes tipo 2.
Una forma de ver si su peso es saludable es calcular su índice de masa corporal (IMC), que utiliza su altura y peso para determinar si tiene un porcentaje saludable o no saludable de grasa corporal. Un IMC de 25 o más se considera sobrepeso y generalmente se asocia con colesterol más alto, presión arterial más alta y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La circunferencia de la cintura también puede ser una herramienta útil para medir la cantidad de grasa abdominal que tiene. Su riesgo de enfermedad cardíaca es mayor si su medida de cintura es mayor que:
- 101.6 cm para hombres
- 88,9 cm para mujeres
Reducir su peso entre un 3% y un 5% puede ayudar a disminuir ciertas grasas en la sangre (triglicéridos), disminuir el azúcar en la sangre (glucosa) y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Perder aún más ayuda a reducir la presión arterial y el nivel de colesterol en la sangre.
Duerma bien
La falta de sueño puede hacer más que provocarle bostezos; puede dañar su salud. Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta, ataque cardíaco, diabetes y depresión.
La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño cada noche. El sueño debe ser una prioridad en su vida. Establezca un horario de sueño y cúmplalo yendo a la cama y despertando a la misma hora todos los días. Mantenga su habitación oscura y tranquila, para que sea más fácil dormir.
Si siente que ha dormido lo suficiente pero todavía está cansado durante todo el día, pregúntele a su médico si necesita ser evaluado por apnea obstructiva del sueño, una condición que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Los signos de apnea obstructiva del sueño incluyen ronquidos fuertes, interrupción de la respiración por breves momentos durante el sueño y levantarse sin aliento. Los tratamientos para la apnea obstructiva del sueño pueden incluir la pérdida de peso si tiene sobrepeso o el uso de un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) que mantiene las vías respiratorias abiertas mientras duerme.
Maneje el estrés
Algunas personas lidian con el estrés de maneras poco saludables, como comer en exceso, beber o fumar. Encontrar formas alternativas de controlar el estrés, como la actividad física, los ejercicios de relajación o la meditación, puede ayudar a mejorar su salud.
Realice exámenes de salud regulares
La presión arterial alta y el colesterol alto pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Pero sin examinarse, probablemente no sabrá si tiene estas condiciones. La evaluación periódica puede decirle cuáles son sus números y si necesita tomar medidas.
- Presión sanguínea: Los exámenes regulares de presión arterial generalmente comienzan en la infancia. A partir de los 18 años, su presión arterial debe medirse al menos una vez cada dos años para detectar la presión arterial alta como factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Si tienes entre 18 y 39 años y tienes factores de riesgo para la presión arterial alta, es probable que te realicen un examen una vez al año. Las personas mayores de 40 años también se someten a una prueba de presión arterial anualmente.
- Niveles de colesterol: Los adultos generalmente miden su colesterol al menos una vez cada cuatro o seis años. La detección del colesterol generalmente comienza a los 20 años, aunque se pueden recomendar pruebas más tempranas si tiene otros factores de riesgo, como antecedentes familiares de enfermedad cardíaca de inicio temprano.
- Detección de diabetes tipo 2: La diabetes es un factor de riesgo para enfermedades del corazón. Si tiene factores de riesgo de diabetes, como sobrepeso o antecedentes familiares de diabetes, su médico puede recomendar una detección temprana. Si su peso es normal y no tiene otros factores de riesgo para la diabetes tipo 2, se recomienda realizar una prueba de detección a partir de los 45 años, con una nueva prueba cada tres años.
Si tiene una afección como colesterol alto, presión arterial alta o diabetes, su médico puede recetarle medicamentos y recomendarle cambios en su estilo de vida. Asegúrese de tomar sus medicamentos según lo prescrito por su médico y siga un plan de estilo de vida saludable.
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