En el Día Mundial del Sueño, ¿cómo recuperar un ciclo de sueño saludable post cuarentena?
El 19 de marzo, se celebra el Día Mundial del Sueño que tiene como objetivo dar visibilidad a las causas y síntomas de la falta de sueño, un problema que afecta al 45% de la población y, si no es tratado a tiempo, puede ocasionar serios problemas de salud.
El viernes anterior al equinoccio de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha importante para todos los ciudadanos del mundo, ya que tiene como objetivo dar visibilidad y tratar las causas y síntomas de la falta de sueño, un problema que, de no ser tratado a tiempo, puede ocasionar serios problemas en la salud.
En la Argentina, se calcula que 4 de cada 10 personas sufren alguna patología del sueño mientras que más de la mitad de la población tiene “la sensación de dormir mal”.
En este 19 de marzo, expertos del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires (IUHIBA) hablan sobre la prevención de los trastornos del sueño y dan una serie de recomendaciones adaptadas al contexto post cuarentena donde el país entero está volviendo a la rutina que llevaba hace un año atrás.
“Biológicamente las personas están preparadas para dormir un tercio de sus vidas y, la privación del sueño, puede tener importantes consecuencias. Durante el estado del sueño se generan varios procesos homeostáticos o de autorregulación: aumenta la actividad parasimpática (lo que permite recuperar energía), disminuye la presión arterial, y se incrementan las hormonas anorexígenas” asegura la Dra. Stella Maris Valiensi, autora de “La ruta del sueño” de delhospital ediciones, la editorial del IUHIBA.
Algunos de los puntos a tener en cuenta para mantener una rutina de sueño saludable en este nuevo contexto:
- Establecer, en base a las nuevas actividades, un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.
- Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
- Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
- Realizar ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
- Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente….
- Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a dormir mejor.
- Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
- Evitar bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
- El dormitorio debe tener una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
- Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.
- Evitar utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.
- Evitar utilizar la cama para “dar vueltas” a las preocupaciones.
- No recurrir a la automedicación.
“A mis pacientes les recomiendo llevar un diario de sueño-vigilia, ya que es una herramienta que se puede utilizar para recoger información sobre sus horarios de sueño; pero también le puede ayudar para ver los progresos que consigue poniendo en práctica los consejos propuestos anteriormente” asegura la Dra. Stella Maris Valiensi y agrega “En él se registra la hora de acostarse, el tiempo que tarda en dormirse, la frecuencia con que se despierta durante la noche y la hora de levantarse por la mañana”.