Dieta y estilo de vida mediterráneo
Más fibra de alimentos y menos complementos.
Por Laura Gil Cruz.
¿Qué es la fibra?
El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos (National Institute of Cancer) propone una definición fácil de comprender para todos: la fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. Por lo tanto, como no se puede absorber por el organismo, NO ENGORDA, pero tampoco adelgaza por si misma, porque no hay ningún alimento que aporte calorías en negativo. Es el cuerpo el que consume calorías, por lo que no hay ningún alimento “quemagrasas”.
¿Por qué es tan beneficiosa entonces si no se absorbe?
Múltiples estudios epidemiológicos han mostrado que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y menos mortalidad cardiovascular y total.
Existen dos tipos: la soluble y la insoluble. Es decir un tipo que se disuelve en agua, y otra que no se disuelve.
Lo que ocurre es que algunos tipos de fibra, son fermentadas en el colon(intestino grueso) y como en toda fermentación, se produce gas, las conocidas y desagradables flatulencias. Otra de las consecuencias de la fibra es que aumenta el volumen de las heces al hincharse, eso hace que laabsorción de algunos nutrientes se ralentice y se haga más constante(glucosa, por ejemplo), o que otro tipo de sustancias sean expulsadas por el ano, (este es el caso del colesterol) al no asimilarse toda la cantidad ingerida con la boca. Por otro lado, y esta es la función más conocida: es una de las mejores formas de combatir el estreñimiento (junto con el ejercicio físico) ya que al absorber agua y otras sustancias, hace que las heces tengas una consistencia apropiada para los movimientos de evacuación del intestino, lo que se denomina peristaltismo intestinal.
También es conocida su función en la prevención de la prevención de cáncer de colon.
En España este cáncer, es el tercero en frecuencia, detrás del cáncer de pulmón y próstata. En las mujeres es el segundo en frecuencia, detrás del de mama. Sin embargo, si se tienen en cuenta ambos sexos a la vez el tipo de cáncer más frecuente es el de colon, con casi 28.000 nuevos casos al año.
¿Cuánta fibra debemos consumir?
El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomienda una ingesta en adultos de entre 26 y 38 gramos/día, (14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas) unas cifras bastante superiores a los 18-21 gramos/día que revelan las encuestas.
¿Cómo puedo consumir fibra?
Con una dieta rica en frutas y hortalizas, en cereales integrales (pan, pasta, arroz...), en los frutos secos y en las legumbres. Esto se consigue si se consume 5 raciones de fruta y verdura al día (la guarnición también cuenta), se consumen las cereales integrales y se consume 2-3 veces legumbre a la semana. Si te fijas en la planificación de menú que te facilité en "aprende a comer y aprenderás comiendo" y en " y en primavera,... llegó la dieta" se puede cumplir con las recomendaciones.
Personalmente no me gusta recurrir a suplementos nutricionales, aunque reconozco que a pesar de que mi dieta cumple las recomendaciones, a veces, los he utilizado como complemento.
¿Qué es la fibra?
El Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos (National Institute of Cancer) propone una definición fácil de comprender para todos: la fibra es la parte de las frutas, hortalizas, legumbres y cereales integrales que no puede ser digerida por el cuerpo humano. Por lo tanto, como no se puede absorber por el organismo, NO ENGORDA, pero tampoco adelgaza por si misma, porque no hay ningún alimento que aporte calorías en negativo. Es el cuerpo el que consume calorías, por lo que no hay ningún alimento “quemagrasas”.
¿Por qué es tan beneficiosa entonces si no se absorbe?
Múltiples estudios epidemiológicos han mostrado que la ingesta de fibra se asocia con una menor incidencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer y menos mortalidad cardiovascular y total.
Existen dos tipos: la soluble y la insoluble. Es decir un tipo que se disuelve en agua, y otra que no se disuelve.
Lo que ocurre es que algunos tipos de fibra, son fermentadas en el colon(intestino grueso) y como en toda fermentación, se produce gas, las conocidas y desagradables flatulencias. Otra de las consecuencias de la fibra es que aumenta el volumen de las heces al hincharse, eso hace que laabsorción de algunos nutrientes se ralentice y se haga más constante(glucosa, por ejemplo), o que otro tipo de sustancias sean expulsadas por el ano, (este es el caso del colesterol) al no asimilarse toda la cantidad ingerida con la boca. Por otro lado, y esta es la función más conocida: es una de las mejores formas de combatir el estreñimiento (junto con el ejercicio físico) ya que al absorber agua y otras sustancias, hace que las heces tengas una consistencia apropiada para los movimientos de evacuación del intestino, lo que se denomina peristaltismo intestinal.
También es conocida su función en la prevención de la prevención de cáncer de colon.
En España este cáncer, es el tercero en frecuencia, detrás del cáncer de pulmón y próstata. En las mujeres es el segundo en frecuencia, detrás del de mama. Sin embargo, si se tienen en cuenta ambos sexos a la vez el tipo de cáncer más frecuente es el de colon, con casi 28.000 nuevos casos al año.
¿Cuánta fibra debemos consumir?
El Institute of Medicine y la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) recomienda una ingesta en adultos de entre 26 y 38 gramos/día, (14 gramos de fibra por cada 1.000 kcal ingeridas) unas cifras bastante superiores a los 18-21 gramos/día que revelan las encuestas.
¿Cómo puedo consumir fibra?
Con una dieta rica en frutas y hortalizas, en cereales integrales (pan, pasta, arroz...), en los frutos secos y en las legumbres. Esto se consigue si se consume 5 raciones de fruta y verdura al día (la guarnición también cuenta), se consumen las cereales integrales y se consume 2-3 veces legumbre a la semana. Si te fijas en la planificación de menú que te facilité en "aprende a comer y aprenderás comiendo" y en " y en primavera,... llegó la dieta" se puede cumplir con las recomendaciones.
Personalmente no me gusta recurrir a suplementos nutricionales, aunque reconozco que a pesar de que mi dieta cumple las recomendaciones, a veces, los he utilizado como complemento.
Fuente: http://dietlau.blogspot.com.es/