Cómo prepararte para una media maratón
Si estás anotada en una carrera de 21 kilómetros, te ayudamos a planificar tu entrenamiento. Qué hacer antes, durante y después del evento.
Una media maratón es una carrera de 21 kilómetros que convoca a los runners habituales y a los amateurs. Para que la experiencia sea positiva, al margen de los resultados que se obtengan, es necesario establecer rutinas de ejercicios que permitan generar mayor resistencia y evitar inconvenientes de salud, durante y después del certamen.
Es importante correr de menos a más. No hacer un ritmo acelerado en los primeros kilómetros, ya que al principio la fuerza es mucha, pero hay que regularla hasta el final. Además, se recomienda un entrenamiento previo mínimo de 12 semanas, por lo menos tres días semanales, y de un modo constante durante las semanas previas. Correr al menos 35 - 45 kilómetros semanales. Si las dos semanas previas al evento aparece algún problema físico, no es aconsejable correr la media maratón.
Tips para tu entrenamiento
* Antes de comenzar cualquier ejercicio físico: es importante contar con el aval médico para el desarrollo de actividades de esfuerzo y resistencia.
* Ablandá la indumentaria: no es aconsejable estrenar el día de la carrera el calzado, la ropa y los geles que se usaran. Es ideal hacerlo durante las semanas previas, para evitar ampollas y malestares.
* Descansá bien: hay que evitar hacer ejercicio o realizar solo alguno de muy bajo impacto (yoga, estiramientos o natación).
* Entrená suave: se trata de correr a un ritmo que permita hablar, pero tampoco demasiado lento. Se debe sentir cómodo con el ritmo, para que el esfuerzo sea aeróbico y sostenido.
Ejercicios para ponerte a punto
* Toboganes: son planos inclinados con varias cuestas de diferente pendiente. Tratar de mantener el mismo nivel de esfuerzo en subidas y bajadas.
* TLP: Las Tiradas Largas Progresivas mejoran la resistencia, ya que son pruebas para el día de la carrera.
* Cuestas: buscar una pendiente que demore un par de minutos en subirla. Calcular una cuesta corta (hasta la mitad) y una larga (hasta arriba).
* Calentamiento: hacer 3 ó 4 cuestas cortas y recuperar trotando. Luego hacer 3 ó 4 cuestas largas, trotando hasta la mitad y esprintando de ahí hasta el inicio de la cuesta. Repetir tres o cuatro veces.
* A ritmo: estos entrenamientos enseñan al cuerpo a qué ritmo de crucero se mejora progresivamente.
* Carrera 5/10K: esta prueba es opcional y sirve para ponerse a tono. Si es posible, hacerla como un ensayo para la media maratón (tiempos, reconocimiento de la ropa y calzado, comida, bebida y ritmo).
Entrenamiento sugerido para las semanas previas a la media maratón
Semana 1
Lunes: Descanso
Martes: 8K suave
Miércoles: 6K suave
Jueves: 10K. 35' a ritmo
Viernes: Descanso
Sábado: 6K suave
Domingo: 14K TLP
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 10K suave
Miércoles: 8K suave
Jueves: 8K total. Cuestas
Viernes: Descanso
Sábado: 8K suave
Domingo: Carrera de 5/10K
Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: 10K suave
Miércoles: 8K suave
Jueves: 9K total. Cuestas
Viernes: Descanso
Sábado: 7K suave
Domingo: 10K TLP
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 5K suave
Miércoles: 5K suave
Jueves: 10K total. Con rectas
Viernes: Descanso
Sábado: 5K suave
Domingo: Media maratón de 21K
La carrera: el antes, durante y después
Siempre es mejor arrancar tranquilo e incrementar el paso, poco a poco, para terminar con más energía. A pesar de sentirse muy bien en los primeros kilómetros no hay que acelerar, ya que al hacerlo el cuerpo se fatigará prematuramente, generando consecuencias negativas en los últimos kilómetros.
Antes
* El corredor debe alimentarse bien. Se sugiere almorzar con una ingesta amplia en carbohidratos (por ejemplo: pastas, pan, papa o galletas) y cenar más liviano. De esta manera, el cuerpo tendrá más tiempo de asimilar los alimentos. Evitar que la última comida resulte pesada el día de la carrera.
* Tres días antes de la media maratón, se debe beber un poco más de agua que lo habitual. Dos litros por día son suficientes, no hay que excederse. Evitar consumir alcohol y/o productos con cafeína.
* Dormir es fundamental. Hay que acostarse temprano para estar descansado y dormir bien los días anteriores a la media maratón.
Durante
* Al levantarse se debe desayunar, lo mismo que en los días de entrenamiento, dos horas antes del arranque.
* Aplicar vaselina en todas las zonas del cuerpo en las que pudieran existir rozaduras con la ropa: axilas e ingles. Los hombres pueden cubrirse los pezones para evitar rozaduras.
* Calentar por lo menos 15 minutos antes del disparo de salida: la mejor manera es trotando. Realizar movimientos giratorios de todas las articulaciones mayores del cuerpo, como tobillos, rodillas, cadera, hombros, brazos y cuello.
* Tomar alguna bebida isotónica en todos los puestos de abastecimiento de la ruta, aún cuando no se sienta sed.
* Después de cruzar la meta, seguir caminando y no detenerse de inmediato. Es importante que el cuerpo se enfríe y recupere, poco a poco, la frecuencia cardiaca.
Después
* Está contraindicado el masaje que se da inmediatamente finalizada la carrera. Conviene esperar unas horas antes de realizarlo.
* Tomar una combinación de agua y bebidas isotónicas para reponer los líquidos perdidos, sodio y electrolitos.
* Seguir una dieta balanceada enriquecida en carbohidratos y proteínas. Ayudará a reparar y reconstruir los músculos dañados. No practicar durante un tiempo dietas para bajar de peso, ya que el cuerpo debe recuperarse.
* Resistir la tentación de empezar a correr de nuevo, al menos por una semana post maratón, porque los músculos merecen un descanso. Esto debe hacerse a pesar de no sentir dolor o fática.
* Dormir es de vital importancia para el proceso de recuperación. Escuchar al cuerpo y no sentirse culpable por dormir de más.
Por Adolfo Resnik, profesor nacional de Educación Física y especialista en alto rendimiento y entrenamiento deportivo.