Cómo desarrollar masa muscular de manera efectiva
Generalmente estamos acostumbrados a escuchar el término "masa muscular" y asociarlo en primer lugar al ejercicio, pero, ¿es suficiente una correcta rutina? Susan Bowerman, Licenciada en Biología con Honores y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad de Colorado, nos demuestra que es necesario complementar con una alimentación equilibrada que se adecue a lo que tu cuerpo necesita.
Si preguntamos qué se requiere para desarrollar los músculos, probablemente la mayoría de las personas dirían que necesitamos consumir proteína, proteína y más proteína. Sin duda es importante, después de todo, los músculos están hechos de la misma, y el cuerpo la demanda para tener los componentes básicos para desarrollar la masa muscular. Sin embargo, según Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife, la proteína por sí sola no es suficiente. También debemos prestar atención a nuestra dieta y rutina de ejercicio.
¿Por qué se necesita más que solo proteína para desarrollar los músculos?
Muchas de las personas que intentan aumentar su masa muscular también intentan perder grasa corporal al mismo tiempo. Pero algunas veces, los métodos que usan para alcanzar estas metas no son compatibles entre sí. Consumen mucha proteína - que junto con una rutina de entrenamiento de fortalecimiento muscular- debería permitirles obtener más masa magra. Sin embargo, puede que también reduzcan demasiado su consumo total de calorías con la intención de “tonificar su cuerpo”.
Eso puede ser un problema, explica Bowerman. “Si reduces mucho tu consumo de calorías, cierta cantidad de la proteína que comes se quemará como energía en lugar de usarse para favorecer el desarrollo muscular. Por lo que, para desarrollar la masa muscular de manera efectiva, debes asegurarte de estar consumiendo suficientes calorías para sustentar tu actividad, además de un equilibrio adecuado de nutrientes”.
Pero la experta aclara “pero eso no significa que puedas comer todo lo que quieras. Si consumes más calorías de las que quemas, ya sea de alimentos poco saludables, grasosos, con azúcar o de una dieta saludable y equilibrada, esas calorías se almacenarán como grasa corporal”.
Recomendaciones para desarrollar nuestra musculatura de manera efectiva
1. Consumir carbohidratos de alta calidad
Muchos fisicoculturistas ven los carbohidratos como enemigos, lo cual podría ser un error. Sí, los carbohidratos altamente refinados y los dulces no son buenos para el cuerpo. Pero los carbohidratos adecuados favorecen la actividad. Sin la cantidad apropiada para brindarte energía durante el ejercicio, es posible que algunas de las proteínas que comes se quemen como energía.
Por lo tanto, para evitar que esto suceda, asegúrate de incluir suficientes carbohidratos de alta calidad en tu dieta como granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
2. Consumir grasas saludables
Algunos deportistas pueden llegar a subestimar la grasa alimentaria. Como los carbohidratos, las grasas tienen una injusta mala reputación. Es importante consumir pequeñas cantidades de “grasa buena”, ya que ciertos ácidos grasos el cuerpo no puede generarlos y son un componente estructural vital de las membranas de las células, incluyendo las células musculares.
El cuerpo depende de la grasa para tener energía durante el ejercicio de intensidad moderada y prolongado. Precisamente ese es el tipo de ejercicio que se puede juntar con un régimen de entrenamiento de resistencia para desarrollar masa muscular y perder grasa corporal.
Algunas fuentes de ácidos grasos buenos son las nueces, semillas, pescados grasos, aceite de oliva y la palta.
3. Consumir proteínas variadas y en todas las comidas
La proteína es crucial para el desarrollo muscular, pero no solo debes enfocarte en la cantidad de proteína que consumes, sino también en el momento en que la ingieres.
El proceso de síntesis de proteína muscular (MPS, por sus siglas en inglés) se estimula con el entrenamiento para el fortalecimiento muscular, pero también cuando comes proteína. Por este motivo, se aconseja distribuir la ingesta de proteína de manera uniforme en todas las comidas y colaciones durante el día.
Tanto las fuentes de proteína de origen animal como las de origen vegetal proporcionan los componentes básicos necesarios para la MPS, no obstante, las diferentes proteínas se digieren y absorben en diferentes proporciones, por lo que consumir fuentes de proteína variadas favorece una liberación prolongada de aminoácidos en el sistema.
Elegir proteínas magras como pescado, pollo, productos lácteos bajos en grasa, frijoles y tofu te ayudará a asegurarte de que tu cuerpo reciba la proteína que necesita sin un exceso de calorías.
4. Diseñar la mejor rutina de ejercicio para el desarrollo muscular
Realizar el ejercicio adecuado te ayudará a alcanzar tu meta de desarrollo muscular de forma más rápida y efectiva. El entrenamiento de fortalecimiento muscular o entrenamiento de resistencia es la forma principal de ejercicio en la que debes enfocarte para desarrollar los músculos. Incluye levantamiento de pesas o entrenamiento con el peso del cuerpo (sin pesas) para mejorar tu fuerza y resistencia física.
Sin embargo, cuando estás entrenando para aumentar tu fuerza o ganar musculatura, hay dos aspectos que necesitas asegurar en tu rutina para iniciar el cambio fisiológico hacia la hipertrofia (aumento del tamaño del músculo):
- Crear tensión mecánica, es decir, que estás usando una pesa lo suficientemente pesada para desafiar al músculo en un rango de movimiento completo.
- Causar estrés metabólico. Sabrás que lo hiciste cuando tu músculo se fatigue porque usó toda la energía almacenada para impulsar las contracciones y completar las repeticiones. El estrés que le apliques al músculo causará daño a las fibras musculares en forma de microdesgarros, lo que envía señales a las células para regenerarse más fuertes y grandes.
“Y recuerda, el crecimiento sucede con el descanso; así que asegúrate de seguir un programa bien diseñado que te dé un día para descansar el músculo y así tenga la oportunidad de recuperarse y crecer. Para ver mejoras continuas con el entrenamiento de fortalecimiento muscular, debes aumentar gradualmente el peso y las repeticiones”, aconseja la experta.