Claves para mejorar la alimentación de los adolescentes
Qué nutrientes deben acompañar esta etapa de complejos cambios físicos e intelectuales y de maduración sexual. Consejos para evitar la obesidad y fortalecer la salud.
La adolescencia es una etapa de crecimiento y desarrollo, en la cual es indispensable cubrir los principios nutritivos para evitar carencias nutricionales. Sin embargo, los adolescentes suelen tener una alimentacion inadecuada, basada en un alto consumo de pan y galletitas, fiambres y embutidos, bebidas azucaradas, alimentos industrializados (papas fritas, snacks, pizzas, empanadas, etc.) y un pobre consumo de frutas y verduras, y generalmente no realizan actividad física.
El picoteo y las comidas rápidas son sus principales elecciones, nada saludables, en reemplazo de las comidas principales, lo cual hace creer que muchos no cubren con los nutrientes necesarios para lograr evitar enfermedades.
Por otra parte, viven en una sociedad que muestra mucha preocupación por la imagen corporal y pueden pasar por etapas de no comer para adelgazar y llegar a la anorexia o, por el contrario, comer descontroladamente y llegar algunos a la bulimia y otros a la obesidad.
En aquellos que no tienen antecedentes de obesidad, no hay mayores riesgos de padecerla, pero es indispensable que se les haga saber la importancia que tiene la alimentación para el crecimiento y desarrollo apropiado en esa etapa y para evitar enfermedades futuras, y estimularlos a que incluyan diariamente una actividad física que sea placentera para que la realicen sin presiones.
Un adolescente aumenta hasta un 20% de la talla que tendrá en la edad adulta, por lo que es imprescindible una alimentación sana y equilibrada. Necesitan nutrientes marcados por los procesos de maduración sexual, por el aumento de la talla y del peso y por el aumento de la masa ósea. En consecuencia, debe considerarse un aumento en las necesidades energéticas y el resto de los componentes presentes en una alimentación equilibrada.
La alimentación del adolescente debe ser variada. No debe comer siempre lo mismo.
Desayuno. Esta es una comida muy importante y no debe saltearse; así logrará tener una mayor concentración y aprendizaje. Es importante el consumo de lácteos (leche o yogur y quesos, que pueden ser descremados si existe tendencia al exceso de peso u obesidad.
Vegetales. Generalmente a los adolescentes no les agrada consumir vegetales y comen poca cantidad de frutas. Hay que presentarles distintas posibilidades para que vayan probando y que los vayan incluyendo. Es necesario enseñarles la importancia del consumo de este grupo de alimentos, sobre todo crudos, ya que proveen fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, necesarios para la salud.
Carbohidratos. Hay que fomentar el consumo alimentos ricos en carbohidratos, que deben cubrir la mitad de las calorías de la alimentación; incluir semanalmente papa, batata, choclo, cereales integrales, pastas.
Carnes. Los adolescentes tienen tendencia a la anemia cuando dejan de comer ciertos alimentos. Es el caso de las carnes. Por eso, en el menú semanal no falten los cortes de carnes rojas magras por lo menos dos veces por semana, y el resto pescado, carreé y pollo sin piel. Diariamente en la alimentación se puede incluir entre 1 y 2 huevos. Es un alimento que aporta nutrientes necesarios y da saciedad.
Hidratación. Es importante promover el consumo de agua, agua de compota, en lugar de líquidos poco saludables como las gaseosas, jugos azucarados y de todo aquello que tenga azúcar en su composición química.
Los jugos industrializados que se venden y que son considerados saludables, tienen en su composición química, jarabe de fructosa, altamente peligroso, ya que estimula el deseo de continuar ingiriendo azúcar y eso puede llevar a la obesidad.
También pueden consumir infusiones, sin abusar del café. Los adolescentes necesitan 1,5 cl por cada caloría ingerida de agua. Esto significa que, si requieren 2.000 calorías, la cantidad de agua sería de 3 litros por día.
Es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado ya que más de la mitad del peso es agua, Si hace mucho calor o realizan una actividad física intensa, deberán aumentar el consumo de líquidos.
Fomentar la higiene. Lavarse las manos antes de tocar los alimentos con agua y jabón, cepillarse los dietes después de las comidas.
Los adolescentes deben cambiar sus hábitos alimentarios de manera gradual.
Evitar el consumo de golosinas, chocolates, productos de panadería.
Estimularlos a que mantengan un peso adecuado por la talla y edad.
Que no salteen comidas. Nuestro cuerpo necesita disponer de energía a cada instante, así como los autos necesitan combustible para moverse.
Ayudarlos en la elección de una actividad física placentera. No elegirles la actividad, sino llevarlos a que vayan probando distintas disciplinas para que la incluyan con regularidad.
La clave de una correcta alimentación es la variedad y el equilibro de sus componentes.
Es necesario acompañarlos en el crecimiento y desarrollo y enseñarles los buenos hábitos para no caer en enfermedades que se pueden prevenir a través de la buena elección de alimentos y de la inclusión de la actividad física.
* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 18:30 horas. Repetición: martes, 15.00, por Metro; www.alimentatuvida.com