Beneficios de la fibra en los alimentos
Nuestras abuelas solían llamarla "bagazo o fibra" y aunque los científicos la llaman "fibra dietética", hoy el nombre se ha popularizado simplemente como "fibra".
Nuestras abuelas solían llamarla "bagazo o fibra" y aunque los científicos la llaman "fibra dietética", hoy el nombre se ha popularizado simplemente como "fibra".
La fibra es el componente que hace que la zanahoria y otros alimentos similares causen el peculiar sonido al triturarlos con los dientes.
Como quiera que sea el nombre, lo cierto es que los alimentos ricos en fibra retienen los líquidos mejor y ayudan a controlar el estreñimiento. Además, en los últimos años se han descubierto otros posibles beneficios dietéticos de la fibra, conviertiéndose en un elemento de gran importancia para la buena nutrición.
El Dr. Denis Burkitt y otros médicos británicos comenzaron a interesarse por el uso de la fibra en 1960, cuando se descubrió que los habitantes rurales en Africa no sufrían ciertas enfermedades bastante comunes en las zonas urbanas del continente y en los países occidentales.
Intestino Irritable
La fibra, especialmente la que contiene el salvado de trigo, puede ayudar a controlar el síndrome del intestino irritable', caracterizado por estreñimiento, diarrea o episodios alternos de ambos.
Una alimentación con una cantidad razonable de fibra puede ser de gran ayuda contra la diverticulosis, una condición en la cual pequeñas bolsas o apéndices llamados divertículos sobresalen a lo largo del esófago o del intestino. En ocasiones estas bolsas se infectan.
Mientras que el estreñimiento y el uso excesivo de los laxantes pueden agravar la diverticulosis, una dieta rica en líquidos, frutas, pan de granos enteros, trigo, cereales, vegetales fibrosos y de hoja, zanahoria, apio y otros alimentos relacionados, es frecuentemente recomendada.
Cáncer del Colon
La evidencia sugiere que el cáncer del colon es menos común en los países en donde la población consume más alimentos con fibra. Sin embargo, estas dietas contienen menos grasa y proteínas y son diferentes en otros aspectos. Un reporte de la Academia Nacional de Ciencias llegó a la conclusión de que la protección de la fibra contra el cáncer del colon no es concluyente. La evidencia indica que los componentes insolubles de la fibra pueden ofrecer alguna protección contra el cáncer del colon, mediante la solución atenuada del contenido del intestino y la eliminación del exceso de ácidos biliares.
Enfermedades del Corazón
Estudios han indicado que algunos componentes de la fibra solubles en el agua, contribuyen a reducir los niveles del colesterol en la sangre, lo cual disminuye las posibilidades de desarrollar ciertas enfermedades del corazón como la trombosis coronaria.
Control del Peso
Bien conocidos por sus características de bajas calorías, los alimentos fibrosos como el apio, las legumbres de hoja verde y las manzanas, poseen también otras ventajas importantes para el control del peso. Estos alimentos requieren más tiempo para masticarlos adecuadamente y a la vez crean una sensación de llenura. También son evacuados del estómago más lentamente que otros alimentos, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.
¿Qué cantidad de fibra es necesaria para gozar de buena salud?
Al comienzo, la cantidad de fibra debe ser moderada y luego aumentada gradualmente, para evitar posibles reacciones en personas con niveles de tolerancia bajos.
Los expertos en nutrición aconsejan porciones moderadas de alimentos ricos en fibras, obtenibles de varias fuentes. Por ejemplo: frutas, vegetales, granos, nueces y legumbres. Las manzanas y las frutas cítricas como el limón, la naranja y la toronja, no solamente son ricos en fibras, sino que también son excelentes fuentes de pectina, una fibra soluble. La capa exterior de los granos y cereales y las partes duras de algunas frutas, vegetales y legumbres son ricas en celulosa.
Los alimentos crecidos de semillas, conocidos como almidones, cereales, legumbres y los derivados de algunas raíces como las zanahorias y las papas, no solamente contienen elementos nutritivos, sino que también son ricos en fibra.
Sin embargo, el consumo de alimentos fibrosos no debe ser exagerado. La revista FDA Consumer, medio informativo de la Administración de Drogas y Alimentos, aconseja tener cautela pues este tipo de alimentos, puede limitar la absorción de ciertos minerales importantes como el zinc, el cobre y el selenio, lo que puede resultar en deficiencias nutritivas de esos minerales.
Adaptación del Inglés por Carlos E. Aranguren, FDA Office of Public Affairs