11 imperdibles propiedades de la chía (la 2 es esencial)
Llenas de nutrientes con importantes beneficios para el cuerpo y la mente, las semillas de chia son uno de los alimentos más saludables del planeta. Aquí, repasamos sus principales beneficios.
1. Brindan una enorme cantidad de nutrientes con muy pocas calorías
Las semillas de chia, pequeñas y negras, provienen de la planta salvia hispanica, pariente de la menta.
Esta planta crece naturalmente en sudamérica y la chia fue un alimento muy importante para las civilizaciones maya y azteca. Estos pueblos la tenían en gran estima por su habilidad para proveer de energía. De hecho, “chia” en el lenguaje de los mayas significaba “fuerza”.
Pero, a pesar de su antigua historia como un puntal de la dieta, las semillas de chia solo fueron reconocidas recientemente como un “superalimento”. En los últimos años, su popularidad explotó y son consumidas actualmente por muchas personas que buscan un estilo de vida saludable.
Y lo cierto es que no hay que dejarse llevar por su pequeñísimo tamaño, ya que poseen una poderosa dosis nutricional. 28 gramos de semillas contienen (1):
- 11 gramos de fibra
- 4 gramos de proteína
- 9 gramos de grasa (5 de los cuales son ácidos omega 3)
- 18 % de la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio
- 30 % de la RDA de manganeso
- 30 % de la RDA de magnesio
- 27 % de la RDA de fósforo
Además, contienen una cantidad respetable de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.
Esto es realmente sorprendente considerando que son sólo 28 gramos (aproximadamente dos cucharadas de sopa), que contienen apenas 137 calorías y un gramo de hidratos de carbono.
Y si se resta la fibra, la cual probablemente no termine dentro del rango de calorías utilizables por el cuerpo, 28 gramos de semillas de chía solo contienen 101 calorías. Esto la convierte en una de las mejores fuentes de nutrientes del mundo, caloría por caloría.
Y lo mejor es que las semillas de chia un un alimento “integral”, generalmente cultivado de manera orgánica, no modificado genéticamente y naturalmente libre de gluten.
Resumiendo: A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chia están entre los alimentos más nutritivos del planeta. Están repletos de fibra, proteínas, ácidos grasos omega 3 y varios micronutrientes.
2. Poseen alto contenido de antioxidantes
Otra área en las que las semillas de chia descollan es en su alta cantidad de antioxidantes (2). Estos evitan que las grasas sensibles en las semillas se vuelvan rancias (3).
Y si bien los suplementos antioxidantes no son muy efectivos, conseguirlos de fuentes alimentarias puede tener efectos positivos en la salud (4).
Estos antioxidantes combaten la producción de radicales libres, los cuales pueden dañar moléculas en las células contribuyendo al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer (5).
Resumiendo: Las semillas de chia son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger las delicadas grasas que contiene y poseen varios beneficios para la salud.
3. Casi todos los carbohidratos que contiene son fibras
De los 12 gramos de carbohidratos que contienen 28 gramos de semillas de chia, 11 son fibras, las cuales no son digeridas por el cuerpo. Las fibras no elevan el nivel de azúcar en la sangre, no requieren insulina para ser desechadas y, por ende, no deberían contar como carbohidratos.
El auténtico contenido en hidratos de carbono en estos 28 gramos es sólo de un gramo. Esto convierte a la chia en un alimento amigable con las dietas bajas en carbohidratos.
Considerando su contenido de fibras, las semillas de chia pueden absorber entre 10 y 12 veces su peso en agua, convirtiendose en gelatinosas y expandiéndose en el estómago (6).
Teóricamente, esto debería incrementar la saciedad, haciendo más lenta la absorción de los alimentos y derivando en un consumo menor de calorías.
La fibra también alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo cual es absolutamente crucial para una buena salud (7).
Resumiendo: Casi todos los carbohidratos en las semillas de chia son fibras. Esto les permite absorber entre 10 y 12 veces su peso en agua. La fibra además tiene muchos beneficios para la salud.
4. Son altas en proteínas de calidad
Por peso, las semillas de chia están compuestas por proteína en un 14 %, lo cual es muy alto comparado con otros alimentos vegetales. Así, las semillas de chia son una fuente excelente de proteina, en especial para los que consumen poco o ningún producto animal.
Además contienen un buen balance de aminoácidos esenciales, y el cuerpo también puede utilizar la proteína que contienen (8).
Las proteínas contienen varios beneficios para la salud, y son el nutriente que más facilita la pérdida de peso. Un consumo alto de proteínas reduce el apetito y los pensamientos obsesivos en relación a la comida, además del deseo de consumir refrigerios de noche (9).
Resumiendo: Las semillas de chia poseen alto contenido de proteínas de calidad, mucho más que la mayoría de los alimentos vegetales. Y la proteína puede reducir drásticamente el apetito y los antojos.
5. Debido a su alto contenido en fibra y proteinas, ayudan a perder peso
La fibra absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo cual eleva la sensación de saciedad y hace mas lenta la absorción de los alimentos (10).
En relación a esto, muchos estudios relacionados con el glucomanano, una fibra que funciona de manera similar, mostraron que puede llevar a perder peso (11).
Así, las proteínas en la chia podrían ayudar a la pérdida de apetito. Sin embargo, cuando los efectos de la chia en la pérdida de peso fueron estudiados, los resultados fueron decepcionantes.
Aunque un estudio mostró que las semillas podían bajar el apetito, no hubo efecto significativo en el peso (12).
En otro análisis realizado sobre 90 personas obesas, 50 gramos de chia al día por 12 semanas no tuvieron efecto en el peso o en los indicadores de salud (13).
Otro estudio más, realizado durante 10 semanas en 62 mujeres, mostró que las semillas de chia no tenían efecto en el peso, pero sí elevaron el nivel de ácidos omega-3 en la sangre (14).
Pero una dieta para perder peso no tiene solo que ver con agregar o quitar alimentos aislados. Toda la dieta cuenta, así como otros elementos como ejercicio y horas de sueño.
Entonces, cuando se combina con una buena dieta y un estilo de vida saludable, la chia puede ayudar a la pérdida de kilos.
Resumiendo: Las semillas de chia son altas en proteinas y fibra, las cuales pueden ayudar a la reducción del peso. Sin embargo, los estudios sobre la chia no notaron efectos positivos en el peso.
6. Son ricas en ácidos grasos omega-3
Las semillas de chia, gramo por gramo, contienen más omega-3 que el salmón. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el omega-3 que incluyen es, en su mayoría, ácido alfa linolénico, que no es tan beneficioso como se podría pensar.
El ácido alfa linolénico necesita ser convertido en sus formas activas (EPA y DHA) antes de poder ser utilizado por el organismo. Pero el cuerpo humano no es eficiente en este proceso y, por eso, el omega-3 vegetal es inferior al de fuentes animales como el pescado (15).
Y algunos estudios han mostrado que las semillas de chia pueden elevar los niveles de sangre de ácido alfa linolénico, pero no de sus formas activas (16). Y como no proveen de DHA (la grasa omega-3 más importante), son sobreestimadas como fuente.
Así, en este punto, es mejor buscar omega-3 en pescados grasos, aceites de pescado o suplementos dietarios.
Resumiendo: La chia es muy alta en contenido de ácido alfa linolénico (un ácido graso omega-3). Pero el cuerpo humano no es eficiente para convertirlo en DHA, el omega-3 más importante.
7. Pueden mejorar algunos indicadores sanguíneos, bajando el peligro de enfermedades cardíacas
Considerando lo ya enumerado, es decir su alto contenido de fibra, proteínas y omega-3, las semillas de chia deberían mejorar la salud metabólica.
Esto se testeó en varios estudios, pero los resultados son inconcluyentes. En dos estudios, una dieta con semillas de chia, proteínas de soja, avena y nopal bajó los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, elevó el colesterol HDL y redujo la inflamación (17, 18).
Pero como estos estudios usaron también otros ingredientes, nada pudo ser concluido en relación a las semillas de chia por sí solas.
Estudios en ratas también mostraron que la chia baja los triglicéridos, elevan el colesterol HDL (el “bueno”) y reducen la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa abdominal (19).
Pero otro estudio focalizado sólo en las semillas de chia no mostró mejoras (20).
Así, en general, es posible que la chia mejore estos factores de riesgo pero no tenga un efecto fuerte a menos que sea acompañada por otros cambios en la dieta.
Resumiendo: Los efectos en los niveles de colesterol y otros factores de riesgo de la chia son inconcluyentes. Algunos estudios muestran efectos, otros no.
8. Contienen muchos nutrientes importantes para los huesos
Las semillas de chia poseen calcio, fósforo, magnesio y proteínas, nutrientes muy importantes para la salud ósea.
El contenido de calcio es particularmente impresionante: 18 % de la ingesta diaria recomendada en apenas 28 gramos. Gramo por gramo, es bastante más alto que el de la mayoría de los lácteos.
Así, las semillas de chia pueden considerarse una gran fuente de calcio para las personas que no consumen leche o sus derivados.
Resumiendo: Las semillas de chia son altas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas, todos esenciales para la salud de los huesos.
9. Causan grandes mejoras en los diabéticos tipo 2
La aplicación más exitosa de las semillas de chia ha sido en un estudio dirigido hacia pacientes con diabetes tipo 2.
En este estudio, 20 pacientes diabéticos recibieron, por un lado, 37 gramos de chia y, por el otro, 37 gramos de salvado de trigo durante 12 semanas (21).
Y cuando consumieron las semillas vieron grandes mejoras en importantes indicadores de salud.
La presión sanguínea bajó entre 3 y 6 mm/Hg y un indicador de inflamación, el hs-CRP bajó en un 40 %. Otro factor de riesgo, el vWF, también bajó un 21 %
También hubo un pequeño descenso en la azúcar en sangre, pero no fue estadísticamente significativo.
Considerando que las semillas de chia son altas en fibra, parece plausible que ayuden a reducir los picos de azúcar en sangre luego de las comidas, pero esto necesita ser estudiado más a fondo.
Resumiendo: Un estudio realizado en diabéticos tipo 2 mostró que las semillas de chia pueden bajar significativamente la presión sanguínea y los indicadores de inflamación.
10. Mejora la performance deportiva tanto como las bebidas para atletas
La leyenda dice que los mayas y aztecas usaban chia como combustible físico en la antigüedad. Y hay un estudio reciente que sugiere que podría ser efectiva en este sentido.
En este estudio, seis participantes fueron pididos y provistos de Gatorade, o de una mezcla de Gatorade con semillas de chia (22).
Luego, corrieron en cinta durante una hora, seguido por una carrera de 10 kilómetros cronometrada. Y no hubo diferencia de performance entre ambos grupos.
En otras palabras, reemplazar la mitad del Gatorade con semillas de chia no redujo la performance de los atletas, indicando que la chia fue útil de alguna manera.
De acuerdo con este estudio, las semillas de chia pueden ayudar a que los atletas sumen energía para tareas de resistencia, al mismo tiempo que eleva su consumo de nutrientes y baja el de azúcar.
Sin embargo, sería interesante ver más estudios relacionados con ésto.
Resumiendo: Un pequeño estudio mostró que las semillas de chia pueden reemplazar parcialmente a las bebidas energéticas para atletas, pero esto necesita ser estudiado con mayor profundidad.
11. Son fáciles de incorporar a la dieta
Aunque no sea un beneficio para la salud, esto también es importante. Las semillas en sí no tienen casi sabor, así que se las puede agregar a prácticamente todo. Además, no necesitan ser molidas como otras semillas, lo cual las hace más fáciles de preparar.
Pueden consumirse crudas, dentro de jugos, o ser agregadas a productos horneados. También pueden espolvorearse sobre cereales, yogur, vegetales o platos con arroz. Y por su habilidad de absorber tanto agua como grasa, sirven para espesar salsas e incluso ser utilizadas como sustitutos del huevo en algunas recetas. También pueden mezclarse con agua y convertirse en gel.
Agregar estas semillas a las recetas eleva dramáticamente su valor nutricional. Y suelen ser bien toleradas, pero si no se acostumbra consumir mucha fibra, quizás hay alguna posibilidad de ciertos efectos colaterales digestivos si se consumen demasiadas de una sola vez.
La dosis recomendada es de 20 gramos (una cucharada sopera y media) dos veces al día.
(1) http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2
(2) http://www.fcagr.unr.edu.ar/Extension/Agromensajes/24/3AM24.htm
(3) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607008709
(4) http://jnci.oxfordjournals.org/content/99/10/742.full
(5) http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0138-65572002000200009
(6) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643808001345
(7) http://www.eufic.org/article/es/artid/El_papel_de_la_microbiota_intestinal_en_la_salud_humana/
(8) http://books.google.com.ar/books?id=CwL16F7ef7YC&pg=PA121&lpg=PA121&dq=proteinas+aminoacidos+chia&source=bl&ots=ii9LxfH1Ww&sig=Ffk2Hqf4YyZjUKJjM2a-H8KKoRI&hl=es&sa=X&ei=k1F3VISJCLaPsQSSpoLgAQ&ved=0CD4Q6AEwBg#v=onepage&q&f=false
(9) http://www.capia.com.ar/noticias/340-beneficios-de-una-dieta-rica-en-proteinas
(10) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112006000500007&script=sci_arttext
(11) http://www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=125010
(12) http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n4/full/ejcn2009159a.html
(13) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153170900089X
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971
(15) http://www.flaxcouncil.ca/files/web/Metabolism%20of%20Alpha-Linolenic%20Acid%20_Spanish.pdf
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971
(17) http://www.fasebj.org/content/28/1_Supplement/1035.8.short
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22090467
(19) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971
(21) http://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2804.long
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21183832