La meditación de los 3 minutos
Una forma de enlentecer y calmarte.
Dr. Alejandro Ugarte
Médico Nutricionista
Diabetólogo M.N.63208
doctorugarte.com
A Meditar
Con parar durante unos minutos puede ser suficiente para reconectarte con el momento presente, soltar tensión, reducir tu estrés y crear el espacio necesario para poder responder más eficientemente a tus necesidades. Puedes hacer esta pausa durante las horas de trabajo, al llegar a casa, en el bus o en la sala de espera de tu médico.
Empieza colocándote en una posición cómoda sentado/a, con la espalda erguida pero no rígida, con el cuello y los hombros relajados. Apoya los pies en el suelo y coloca tus manos sobre tu regazo.
Esta meditación consta de tres pasos y dura unos tres minutos. Es importante que no dure más de 3 minutos para que tu mente sepa que se puede practicar en cualquier momento y lugar.
1. Consciencia/distinción
En primer lugar, date cuenta de cómo es tu experiencia en este momento respecto a tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas. Lleva la atención a tus pensamientos, permitiéndoles llegar e irse sin juicio ni crítica. Luego presta atención a tus emociones, dándote cuenta si son agradables o desagradables, y por último, a las sensaciones físicas en tu cuerpo, reconociéndolas tal y como son.
2. Recolección
A continuación, lleva suavemente tu atención a la respiración en aquel lugar de tu cuerpo donde te sea más fácil notar las sensaciones físicas creadas al entrar y salir el aire por tu cuerpo: la nariz, el pecho, el abdomen o incluso en todo tu cuerpo. Elige una zona, y que allí repose tu atención por un momento. Date cuenta de cómo tu respiración puede funcionar como un ancla al momento presente.
3. Expansión
Por último, permite que esa conciencia que tienes al espirar se expanda para incluir el cuerpo entero, manteniendo una consciencia más amplia que incluya todo tu cuerpo, e intentando soltar tensión en cada exhalación. Y cuando estés lista/o, haz una respiración profunda y abre suavemente los ojos.
De: Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, Segal, Williams y Teasdale (2002).
Después de practicar esta pequeña meditación puedes hacerte estas preguntas:
- ¿Qué notaste al hacerla?
- ¿Cómo esta práctica te puede ayudar a cuidarte mejor ahora?