Cítricos: mucho más que aliados en el invierno
Desde siempre, varios mitos han rodeado el consumo de cítricos para evitar resfríos. ¿Son realmente tan mágicos como nos han contado? ¿Sirven para combatir otras enfermedades? Leé esta nota para saber toda la verdad y aprovechar su potencial.
Abordo de las grandes flotas de los siglos XVI a XVII, el escorbuto mataba a más marineros que las batallas, tormentas y otras enfermedades combinadas, hasta que en 1753 un cirujano británico prescribió una simple medida preventiva: una dosis diaria de cítricos.
Causado por una deficiencia de vitamina C, el escorbuto se cobró muchísimas vidas. Un marinero describió cómo, por ejemplo, “pudrió mis encías, [y puso] mis muslos y canillas... negros y gangrenosos”. La enfermedad salió a la luz después de la muerte de 1400 marineros durante una expedición británica entre 1740 y 1742.
Unos pocos años después, el cirujano de la Real Armada Británica, James Lind, llevó a cabo un experimento cuando la enfermedad se desató en el HMS Salisbury. Le dio a los enfermos naranjas y limones, vinagre, sidra, agua de mar, nuez moscada o “elixir de vitriolo” (una mezcla de alcohol, ácido sulfúrico y aromáticas). Después de solo seis días, quienes comieron cítricos estaban lo suficientemente recuperados como para reanudar su trabajo. Y en unas pocas décadas, los jugos cítricos -a menudo el jugo de lima que les ganó el apodo de “Limeys” a los marineros británicos- se agregaron oficialmente a las raciones de los marineros.
El escorbuto es raro hoy en día. Pero las investigaciones revelan nuevas propiedades salvavidas que hacen de los cítricos frutas de consumo obligatorio en el siglo XXI.
Los beneficios de la frescura
Los cítricos son, por supuesto, una de las fuentes más ricas de vitamina C. Este potente antioxidante desarma las moléculas defectuosas llamadas radicales libres dentro de la célula antes de que puedan dañar el ADN, aumentar la inflamación e incrementar el riesgo de cáncer. Una naranja provee toda la vitamina C diaria necesaria pero, además, un jugoso pomelo o un vaso de jugo de naranja también contienen 60 flavonoides protectores de las células y calmantes de la inflamación que trabajan en conjunto para reducir el riesgo de cáncer y apoplejía, algo que la píldora no puede hacer. Un anticancerígeno llamado limonina permanece en el cuerpo por hasta 24 horas, según un estudio de 2005 conducido para el Servicio de Investigación en Agricultura de los Estados Unidos. Esta longevidad puede ayudar a mantener suprimidas a las células cancerosas, de manera que no puedan reproducirse.
Después del frenesí por los suplementos de vitamina C de los años 70, 80 y 90 -espoleado por publicaciones del dos veces laureado con el Nobel “Linus Pauling” que afirmaban que la vitamina C curaba el resfrío común (idea más tarde descartada por nuevos estudios)- la investigadora italiana Serena Guarnieri de la Universidad de Milán decidió evaluar las píldoras frente al jugo de fruta en un ingenioso estudio en 2007. Los voluntarios bebieron jugo de naranja, agua endulzada o agua endulzada con 150 mg de vitamina C y luego se les testeó la sangre varias veces. Después de beber el jugo de naranja, el daño al ADN era un 18% menor después de tres horas y un 16% menor después de 24 horas, pero los otros grupos no tuvieron beneficios protectores.
Si bien la vitamina C no puede curar el cáncer, comer o beber cítricos regularmente podría disminuir el riesgo, según los investigadores del Instituto Mario Negri de Milán. En un estudio de 2010, compararon los hábitos alimentarios de 12 956 personas con variedad de cánceres con los de personas que no los padecían. ¿El veredicto? El consumo regular de cítricos disminuyó el riesgo de cáncer oral en un 53%, de cáncer colorrectal en un 18%, de cáncer esofágico en un 58% y de cáncer estomacal en un 31%.
Para aprovechar todos los beneficios de los cítricos, comé una o dos porciones de fruta fresca o bebé jugo diariamente en lugar de tomar una píldora. De hecho, podés dejar de lado por completo los suplementos: una naranja mediana o media taza de jugo provee más de los 75-90 mg recomendados por el Instituto de Medicina de los Estados Unidos. Pero los atletas de resistencia y las personas que realizan trabajo físico a la intemperie en ambientes fríos -como los corredores de maratón, los esquiadores y los soldados- pueden obtener algo de protección contra el resfrío común tomando 250-1000 mg de vitamina C diariamente, según una reseña de 2007 de la universidad de Helsinki.