31/12/2024
Descubre cómo el entrenamiento en rutinas cortas de 15 minutos puede mejorar tu salud y longevidad
¿Te falta tiempo para hacer ejercicio? No te preocupes, no estás solo en esta lucha.
El ajetreo de la vida cotidiana, los compromisos laborales y familiares, y la necesidad de un tiempo de ocio, a menudo hacen que sea difícil encontrar una hora para hacer ejercicio. Pero, ¿y si te dijera que no necesitas una hora? Según el reconocido entrenador personal británico Matt Roberts, los entrenamientos cortos e intensos pueden ofrecer beneficios significativos para la salud, incluyendo un mejor metabolismo y una vida más larga.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine ha demostrado que incluso 10 minutos de entrenamiento de alta intensidad a la semana pueden mejorar la salud cardiovascular. Además, ciertas rutinas han sido asociadas con una disminución en el riesgo de muerte prematura. En otras palabras, si se hace correctamente, los ejercicios en breves intervalos pueden ser tan efectivos como las largas sesiones de entrenamiento.
Descubre los beneficios de los intervalos de cardio de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad consiste en alternar ráfagas cortas de esfuerzo con descansos completos. Este tipo de entrenamiento puede incluir correr, pedalear, remar o saltar la cuerda durante 20 a 40 segundos, seguido de un descanso de 20 a 80 segundos. La clave está en la intensidad del esfuerzo, que debe estar entre el 85 y el 95% de la velocidad máxima.
Aumenta tu resistencia con el Peripheral Heart Action Training
Otra técnica eficaz para mejorar la salud cardiovascular es el Peripheral Heart Action Training. Este método combina ejercicios de resistencia y cardiovasculares, alternando movimientos para el tren superior e inferior con pausas mínimas entre series. La clave es mantener un tiempo de descanso corto, entre 15 y 20 segundos, para maximizar la demanda de oxígeno y aumentar la resistencia cardiovascular.
Fortalece tu cuerpo con la Press-up (flexiones de brazos)
Las flexiones de brazos o Press-up, son ejercicios excelentes para fortalecer el tren superior, trabajando principalmente los músculos pectorales y los tríceps. Dependiendo de la posición de las manos, se pueden enfatizar distintos grupos musculares.
Mejora tu postura con el Glute bridge (puente de glúteos)
El ejercicio del puente de glúteos es esencial para fortalecer la cadena posterior del cuerpo, que incluye los glúteos, isquiotibiales y la zona lumbar. Este ejercicio contribuye a mejorar la postura y prevenir dolores de espalda.
Activa tu núcleo con la Side plank (plancha lateral)
La plancha lateral es un ejercicio que activa el núcleo del cuerpo, fortaleciendo los músculos del abdomen y la cadera.
Combina ciclo y fuerza con un entrenamiento de 13 minutos
Si tienes una bicicleta estática, puedes utilizarla para fortalecer tanto el tren inferior como el superior.
Comienza tu día con un entrenamiento matutino de yoga de 15 minutos
Una secuencia de yoga puede ser una excelente manera de estirar y fortalecer todo el cuerpo al comenzar el día.
Las rutinas de 15 minutos son una alternativa eficiente para quienes tienen poco tiempo, pero buscan mejorar su salud y condición física. Estas opciones permiten entrenar en cualquier lugar y sin necesidad de equipo especializado. La clave está en la intensidad: con el esfuerzo adecuado, los resultados pueden ser tan efectivos como los de sesiones más largas.
Redacción
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