30/08/2023
Comes bien, vives más y mejor
Elegir un patrón dietético más saludable siempre compensa y cuanto antes se empieces, mejor. Sin embargo, nunca es tarde para empezar a cuidarte, ya que los beneficios también se notan en edades avanzadas.
En estos momentos puedo decirte que estamos como para cuantificar cómo la alimentación puede hacernos vivir más tiempo. Consumiendo una base de vegetales, legumbres y frutos secos (incluso iniciando desde la adultez) daría más vida a las personas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el aumento de la producción de los alimentos ultraprocesados, la expansión urbana y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a nuevos hábitos en los que se sustituye el consumo de alimentos saludables —como fruta, verdura o legumbres— por productos que contienen mayor cantidad de azúcar(es), sal o harinas refinadas.
Más años de vida
Elegir un patrón dietético más saludable siempre compensa y cuanto antes se empieces, mejor. Sin embargo, nunca es tarde para empezar a cuidarte, ya que los beneficios también se notan en edades avanzadas.
Porque la prevención es muy importante a cualquier edad, ya que hay mejoras demostradas después de los 60 años, en personas que decidan aplicar un patrón dietético óptimo, en ese rango de edad.
La dieta mediterránea
La relación entre dieta y enfermedad ha sido confirmada en múltiples estudios. La adherencia a la dieta mediterránea reduce en un 30 % la mortalidad por ictus e infarto de miocardio, las dos principales causas de muerte en el mundo. Este patrón dietético puede además reducir el riesgo de cáncer, como el colon —del que rebajaría su probabilidad en un 50 %—, el de próstata, el gástrico, el de mama, así como tumores de cabeza y cuello.
Sería el clave el rol del aceite de oliva virgen integrado al consumo verduras, frutas, legumbres, frutos secos y, en menor medida, pescados y carnes blancas.
Legumbres, siempre saludables
Sus mayores beneficios se darían con un consumo diario de 200 g (pesadas cocidas).
Contienen carbohidratos de bajo índice glucémico, es decir, tardan más en digerirse y no aumentan mucho los niveles de glucosa en la sangre, lo que las relaciona con menor aparición de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Son “la” fuente más abundante de proteína vegetal. No procesada.
Frutos secos, protección total
Con un consumo recomendado de 40 gramos diarios (dos puñados), sean nueces, almendras, piñones, castañas o pistachos; conforman un grupo de alimentos que han confirmado en múltiples estudios ser beneficiosos en la reducción de enfermedad cardiovascular y cáncer, en base a sus ácidos grasos insaturados, minerales y otros nutrientes capaces de disminuir el colesterol, eso sí, ojo! Tienen que ser o estar crudos o tostados y sin sal.
Los amables cereales integrales
Consumir granos enteros o cereales integrales también sería parte del equipo de alimentos que suman esperanza de vida.
Sabemos que una mayor ingesta de cereales integrales protege frente a enfermedades como la diabetes tipo 2, y que los mayores beneficios se dan con los cereales más cardiosaludables: trigo entero, avena y cebada (si tenés intolerancia al gluten, serán maíz y arroz).
Alimentos con problemas
En este sentido, se sitúan a las carnes rojas, procesados y bebidas azucaradas (y sin presencia de verduras, frutas, legumbres y frutos secos), que son alimentos que se relacionan con un mayor riesgo de muerte prematura.
Conclusión
Para que la dieta sea aliada de nuestra salud debemos enfocarnos en una alimentación prudente, basada en vegetales, frutas y verduras. Lo mejor que podrías hacer es llevar una dieta frugal, con carbohidratos de bajo índice glucémico y minima presencia de ultraprocesados y refinados. Este no es un mensaje solo de salud, también de sostenibilidad del planeta.
Por Dr. Alejandro Ugarte
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